Le yoga fait de nombreux émules chez les runners. Et sur les réseaux sociaux, la combinaison yoga-running n’a jamais eu autant la cote. En quoi le yoga permet-il de booster sa course ? Quels sont ses atouts pour le runner ? Décryptage.

 

Le yoga pour mieux respirer

Parmi les 13,5 millions de coureurs réguliers, ils sont de plus en plus à s’adonner au yoga en parallèle de leurs sorties, et à vanter les mérites de cette pratique. Un oeil sur les réseaux sociaux suffit à confirmer cette « yogamania » chez les runners. Un engouement également bien visible sur le terrain : de nombreux yogas « géants » sont proposés avant le départ des courses ou à l’arrivée, en guise de « cocooning » post-effort.… Simple phénomène de mode ? Non, balaye Pascal Jover, co-fondateur du Running-Yoga. Féru de course à pied longue distance, Pascal Jover fait partie des premiers convaincus de la complémentarité des deux activités. Tombé dans la marmite du yoga 20 ans plus tôt, il se nourrit de cet équilibre entre ces univers au point de se former et de transmettre les enseignements du yoga aux runners.

En 2015, le sportif crée avec Bénédicte Opsomer, professeure de yoga, le Running Yoga, une approche 100 % pensée pour le runner. Pour Pascal Jover, si le mix yoga et running fonctionne autant, c’est d’abord grâce au travail respiratoire. « Le yoga permet de se réapproprier sa respiration et invite à mieux respirer. Dans toutes les postures proposées en Running Yoga par exemple, on est posé sur le rythme respiratoire, ce qui rééduque et approfondit la respiration ». Sans la conscience du souffle, difficile de progresser en course à pied, dixit notre expert. Le tapis de yoga serait donc un moyen de mieux respirer une fois lancé sur le bitume, pour notre runner-yoguiste. Le yoga « augmente la souplesse de la cage thoracique  et optimise le fonctionnement du diaphragme (le principal muscle respiratoire)». Le coureur va pouvoir s’entraîner plus efficacement, notamment «améliorer ses performances et sa vitesse de course ». Mieux respirer « favorise aussi la régénération cellulaire » après la course et optimise la récupération. « Une pratique régulière fait baisser l’état inflammatoire dans le corps », ajoute encore le spécialiste.

Crédit Photo : Ger Gan

Autre outil intéressant pour le runner, le Pranayama, ces exercices spécifiques de respiration, connus des yogis avertis. Cette méthode peut aider à gérer son énergie dans l’effort et à réduire la fatigue. Mais nul besoin de s’initier à cette technique respiratoire pour observer des résultats, insiste Pascal Jover. Tout yoga, dès lors que le souffle accompagne naturellement le mouvement, active la trame énergétique et rend la course plus légère et aérienne. « Le yoga est avant tout l’école de la respiration. On ne va pas forcément chercher à maîtriser son souffle mais plutôt à chercher son souffle naturel, un lâcher prise ».

 

Le yoga pour améliorer sa posture de course

Salutation au soleil, pose de la Montagne… Le travail postural est un autre atout majeur que les runners tirent du yoga. « On a cette idée reçue qu’on sait tous courir. Mais quand on intègre la course à pied comme sport régulier avec une volonté de progression voire de performance, le geste technique doit s’acquérir, et tout un processus corporel entre en ligne de compte, explique Pascal Jover. Le yoga est intéressant pour affiner ce geste technique ».

Certains exercices de yoga sont parfaits pour corriger la posture, apporter souplesse et légèreté. Notre expert est bien placé pour en parler. Le Running Yoga a été conçu en analysant à la loupe la biomécanique du coureur. « On a construit des séquences de yoga qui travaillent le schéma corporel mouvement par mouvement, par exemple des ateliers sur le placement spécifique des épaules, du bassin, du dos, sur le rythme de la foulée… Le coureur va pouvoir redévelopper son schéma corporel, affiner ses ressentis intérieurs et améliorer sa foulée ».

 

Le yoga, un précieux outil de préparation mentale

Activité « mind and body » par excellence, le yoga revêt une dimension bien-être, spirituelle et émotionnelle que de nombreux yogis, runners et non runners, font valoir. Marie-Estelle Roux, 54 ans, runneuse depuis 12 ans, est venue au yoga après avoir fait du Body Balance et du Pilates pendant des années. « J’ai commencé le yoga il y a six mois. J’en fais une fois par semaine». Avec un semi-marathon et une course de 20km à son actif, la sportive a découvert une activité très complémentaire : « Ça m’aide à me sentir bien, à tonifier et étirer tous les muscles et aussi à me relaxer et à me recentrer ».

Plus accessible que la méditation, le yoga invite en mouvements à revenir à soi, à ses sensations et ses émotions. Elle est une ressource incroyable dans laquelle puiser pour apaiser le mental et se « reconditionner ». « Le yoga aide à régulariser le système nerveux et à chasser le stress. Or, j’ai vu beaucoup de coureurs faire des contre-performances à cause du stress», observe Pascal Jover.

« La conscience de ce qui se passe en soi et à l’extérieur de soi »mais aussi « l’endurance dans la posture » est un enseignement précieux pour qui souhaite se dépasser.

Elodie Bernascon lors d’un exercice de yoga

« On atteint rapidement nos limites corporelles dans certaines postures. On apprend à les gérer au niveau respiratoire, intérieurement et physiquement. Après, dans la course, on peut facilement adapter ce comportement, sans subir et tomber dans la souffrance physique».

Elodie Bernascon, 35 ans, est une coureuse chevronnée au palmarès bien fourni : « 12 marathons des dizaines de Triathlons, 2 Iron man, trails…». La sportive reconnaît que ses débuts de yogi ont été un peu fastidieux. « Je me suis mise au yoga mais je détestais ça… Je ne réussissais à faire aucune position. » Aujourd’hui le yoga fait partie intégrante de son quotidien. Pour cette cheffe d’entreprise, pas question de faire marche arrière.  « Le yoga m’aide à mieux respirer. Je pense que c’est une activité complémentaire qui aide à mieux vieillir, à avoir moins de douleurs… Je ne suis pas assez bonne aujourd’hui pour vraiment aimer le yoga, mais me mouvoir et me sentir plus souple me fait du bien. Je sens que je peux aller plus loin », confie-t-elle.

 

 

En pratique : comment profiter du combo

Le yoga est donc un super allié pour gagner en efficacité et se sentir mieux… Mais  combien de temps faut-il pour espérer des résultats ? « Comme toute activité l’assiduité compte plus que l’intensité, estime Pascal Jover. Une séance hebdomadaire c’est bien, mais si on veut des progrès rapides dans sa course, trois  c’est encore mieux. Seule une pratique régulière fait progresser.  » Un conseil suivi par Elodie. « Je fais un cours une fois par semaine et je pratique seule chez moi pendant 20 à 30 minutes tous les deux-trois jours. En parallèle, je fais les Cinq tibétains tous les matins (enchaînement de 5 exercices de yoga) pendant 30 minutes et je m’étire au bureau».

 

Crédit Photo : Ger Gan

Avant ou après sa sortie running ? C’est au choix…

Après quelques séances suivies au côté d’un professeur diplômé il est tout à fait envisageable de pratiquer en autonomie, avant ou après sa sortie running ou à distance de ses entraînements. Marie-Estelle, par exemple, pratique à distance de ses sorties et en profite alors pour « étirer les muscles sollicités par le running ». « Avec les étirements je ne ressens plus les douleurs que j’avais pendant le running au niveau des hanches, des talons et du dos ».

  • Si on pratique juste avant le running, le yoga échauffe, assouplit le corps avant la séance et éveille les ressentis pendant la course.
  • Si on pratique juste après le running, la séance se compose de légers étirements pour soulager la tension des tendons, détendre les muscles et limiter le risque de tendinite. « Les étirements doivent être légers et courts, 10 secondes maximum et vécus sans inconfort », précise Pascal Jover.

Le stretching, Elodie en est particulièrement fan et plébiscite les « étirements de la chaîne postérieure, ainsi que des quadriceps et du dos. J’évite les postures en torsion et celles qui sollicitent trop les genoux ».

 

Le yoga pour runner, avec ou sans chaussures ?

« Tout est possible », répond Pascal Jover.

  • Si on est en intérieur, pratiquer pieds nus sur un tapis de yoga reste la meilleure option. Elle favorise un meilleur ancrage et le ressenti au niveau plantaire.
  • La pratique en chaussures n’est pas proscrite quand elle se fait en amont du running. « Les postures seront moins vécues en profondeur mais serviront tout de même à échauffer et démarrer l’entraînement ».

 

Deux exercices pour s’échauffer avant le running

Ouverture des épaules 

Debout, les bras à l’horizontale devant soi. Tirer les coudes en arrière pour ouvrir le sternum. Caler le mouvement sur la respiration : sur l’inspiration, ouvrir les bras sur le côté et rapprocher les omoplates l’une de l’autre. Sur l’expiration, ramener les bras en position initiale. Bien sentir le mouvement d’ouverture et de fermeture du sternum.

Bienfaits : Cet exercice prévient le risque d’hypercyphose (déformation convexe de la colonne vertébrale), courant chez les runners. L’ouverture des épaules améliore l’oxygénation et la circulation énergétique.

Le chien tête en bas

Crédit Photo : Ger Gan

A quatre pattes, mains espacées largeur des épaules, doigts écartés, paumes de main vers l’avant. Les genoux sont au sol, espacés largeur bassin et alignés avec les poignets. Pousser le bassin vers le haut et vers l’arrière en tendant les bras. Les jambes sont tendues ou fléchies selon l’aisance, mais le dos reste plat.

Les bienfaits : Cette posture d’inversion étire la chaîne postérieure (l’arrière des cuisses, les mollets), qui tend à « raccourcir » avec le running. Elle renforce le haut du corps et ouvre les épaules.

 

Crédit Photo : Ger Gan

Deux exercices post running pour s’étirer 

Etirements des quadriceps

Debout, attraper un pied dans la main et coller les genoux en poussant la hanche vers l’avant de la jambe étirée. Basculer légèrement le poids du corps vers l’avant, éventuellement en tendant le bras opposé vers l’avant. Tenir l’étirement, sans forcer, pendant 10 secondes. Et changer de jambe.

Le bienfait : Cet exercice étire le muscle avant de la cuisse et soulage la pression sur les tendons.

Etirement du psoas

Crédit Photo : Ger Gan

Debout, faire un grand pas vers l’avant avec la jambe droite. Placer le genou droit au-dessus de la cheville. La poitrine est haute, le regard vers l’avant et le dos droit. Descendre les hanches pour sentir l’étirement du psoas de la jambe gauche. Rester 10 secondes et changer de jambe.

Les bienfaits : Cette posture étire le psoas, le muscle fléchisseur de la hanche, très sollicité pendant la course.

 

Où pratiquer ?

Les cours de RunningYoga sont enseignés par des ambassadeurs formés à cette méthode. Plus d’infos : https://www.running-yogis.com/.
Si vous n’avez pas de cours à proximité, notre expert invite à se tourner vers un yoga centré sur la respiration comme le yoga de l’énergie, le restorative yoga, le yin yoga ou encore le hatha yoga. « Trouver un yoga adapté au running, c’est trouver un yoga qui fait sens pour nous, dans lequel on se sent à l’aise», souligne Pascal Jover.

Autre option, si malgré tout, on ne trouve pas de yoga à notre goût : tester d’autres disciplines axées sur le souffle. « Le tai chi, le qi gong, les arts martiaux sont aussi des activités complémentaires du running ». Dans l’univers foisonnant du « mind and body », le runner devrait finir par trouver son bonheur…