Focus sur les meilleures activités à pratiquer sans risque pendant la grossesse.

 

La marche : pour rester tonique

Certainement l’activité la plus facile, la marche est conseillée quotidiennement, au moins 20 minutes chaque jour. « Ou 3 fois par semaine sur des séances de 45 minutes », conseille Marlène Barlier, sage-femme et professeure de Pilates pré-natal et post-natal au Cabinet Bien Naître à Vanves.
Ses atouts : elle a peu d’impact sur les articulations et les ligaments, tonifie globalement le corps et entretient l’endurance.
Précautions : être bien chaussée et faire attention aux sentiers glissants.
Quand pratiquer ? À n’importe quel terme de la grossesse, du début à la fin !
Où ? Là où ça nous fait plaisir, en ville, à la campagne, en bord de mer…  de préférence un chemin relativement plat et non accidenté pour éviter tout risque de chute.

 

Le vélo : pour travailler l’endurance

En balade à vélo (classique ou électrique), chez soi sur un vélo d’appartement ou en salle sur un vélo elliptique, pédaler est une activité sans impact et donc non traumatisante pour les articulations sur des séances de 30 minutes 2 à 3 fois par semaine.

Ses atouts : il améliore la capacité cardio-respiratoire et l’endurance.

Précautions : bien s’hydrater et s’assurer que sa fréquence cardiaque ne soit pas trop haute (vous devriez pouvoir parler sans être essoufflée).

Quand pratiquer ? Du début à la fin. En fin de grossesse, la taille du ventre peut cependant gêner !

Où ? À l’extérieur sur un vélo, sur les voies de bonne qualité sans gros dénivelé et protégées des voitures. En intérieur, dans les salles de sport proches de chez soi équipées de vélo indoor ou de vélos elliptiques.

 

L’aquafitness ou la natation : pour bouger en légèreté

Voici un autre sport très complet pendant la grossesse ! La natation, le fitness dans la piscine (aquagym, aquabike, aquapilates, etc.) permet de profiter des vertus relaxantes et de la sensation de légèreté dans l’eau. À pratiquer 45 minutes, 2 à 3 fois par semaine.
Ses atouts : il renforce les muscles profonds et superficiels, favorise la circulation sanguine, élimine les tensions ou le stress.
Précautions : certaines nages comme le papillon ne sont pas conseillées car elles sollicitent les grands droits (muscles superficiels de l’abdomen).
Quand pratiquer ? À n’importe quel moment de la grossesse.
Où ? Dans les piscines municipales et les clubs de sport avec piscine.

 

Le yoga pré-natal : pour relâcher corps et esprit

Accessible à toutes, même celles qui n’ont jamais fait de yoga, le yoga pré-natal accompagne en douceur pendant la grossesse, prépare à l’accouchement et au-delà, quand bébé est né. Emeline Le Thiec, professeure de yoga pré-natal et post-natal Chez June à Nantes, nous explique ses bénéfices.

Ses atouts : il renforce et maintient la capacité musculaire et il dynamise le corps. La grossesse s’accompagnant d’une fatigue importante, « le yoga pré-natal nourrit le corps et redonne de l’énergie », observe la spécialiste. Il améliore la souplesse. « Pendant la grossesse, les muscles deviennent plus crispés et les étirements sont nécessaires afin de les garder longs et souples ». Le yoga pré-natal réduit le stress, lié aux changements induits par la grossesse. Il aiguise la concentration. « Le yoga a un effet calmant sur l’esprit, il amène le corps à se détendre, avec des répercussions positives sur le bébé ». Il soulage, voire élimine les maux de la grossesse, comme les maux de dos. Il favorise une meilleure circulation. « Le volume du sang augmente en effet pendant la grossesse pour répondre aux besoins du bébé, rendant la circulation plus difficile ». Il apporte un meilleur alignement du corps. Il aide à prendre conscience de son corps qui change et à l’accepter. L’expérience du yoga partagée avec son futur bébé permet de créer un lien avec lui. Il crée un sentiment de communauté. « Partager le cours et échanger avec des femmes qui sont en train de vivre la même expérience peut rassurer », ajoute Emeline Le Thiec.

Précautions : la professeure de yoga recommande aux femmes qui portent un cerclage (fermeture médicalisée du col de l’utérus pour éviter les accouchements prématurés) d’avoir « une pratique très douce voire ne pas pratiquer du tout en fonction des recommandations des médecins », même si des adaptations sont possibles comme la pratique avec une chaise.
En cas d’antécédents de fausses couches, il est préférable d’attendre le deuxième trimestre pour commencer les cours.

Quand pratiquer ? Dès le premier trimestre. « En revanche, il faudra débuter plutôt à partir du second trimestre, si les premiers mois s’accompagnent de maux de la grossesse (nausées, vomissements, fatigue importante) », relève la professeure de yoga. Le yoga pré-natal peut se pratiquer jusqu’au terme de son accouchement pour les plus en forme.

Où ? Dans les studios de yoga et les centres de sport et bien-être qui proposent du yoga-prénatal.

Quid des autres yogas ? Si le yoga pré-natal se révèle une des activités les plus adaptées pendant la grossesse, les yogis peuvent aussi poursuivre leur pratique habituelle. Le professeur modifiera les postures en fonction, sachant que les positions sur le dos et sur le ventre sont à éviter. « Apprendre à reconnaître les sensations de son corps est la meilleure façon d’ajuster sa pratique », insiste Emeline Le Thiec. « Je guide mes élèves en leur donnant les indications importantes pour chaque posture mais je leur précise que ce sont toujours elles qui ont les bonnes réponses et doivent écouter leurs corps avant tout, leurs sensations. Si elles ressentent quelque chose qui leur semble anormal, elles n’hésitent pas à me le dire et je les aide à modifier la posture ».
Il existe néanmoins des types de yoga à éviter, selon la spécialiste : le yoga bikram (yoga dans une salle chauffée à 40 degrés), car « la température du corps des femmes augmente déjà considérablement durant la grossesse » et le yin yoga, pas vraiment recommandé car les postures passives d’une durée assez longue (de 4 à 7 minutes selon les professeurs) ne sont pas soutenues par du matériel (coussins, couvertures, briques, etc.).

 

Deux exercices de yoga pré-natal à faire chez soi

 

Étirement du dos et des jambes
Cette posture peut être facilement réalisée au bureau ou chez soi à tout moment de la grossesse. Elle permet d’étirer l’arrière des jambes et le dos facilement et soulage rapidement.

  • Presser ses deux mains contre un mur et éloigner les pieds du mur pour arriver à un dos plat.
  • Les pieds sont directement placés sous chaque hanche ou un peu plus large que le bassin.
  • Ne pas ouvrir les côtes, penser au contraire à les rapprocher. Éloigner le sommet du crâne du coccyx (os à l’extrémité de la colonne).

Étirement des fessiers
Cet étirement du moyen et petit fessier est vivement conseillé pour les personnes qui ont des sciatiques, un désagrément assez courant chez les femmes enceintes.

  • Debout, placer les deux mains contre un mur.
  • Éloigner d’un pas environ les pieds du mur.
  • Croiser une cheville (avec le pied flex) sur la cuisse opposée et plier le genou de la jambe de terre. Puis changer de jambe pour étirer l’autre fessier.

 

Le Pilates pré-natal, pour améliorer sa posture et bien respirer

En version pré-natale, la méthode instaurée par Joseph Pilates reste fidèle aux grands principes de cette technique douce centrée sur le renforcement des muscles profonds et le contrôle du mouvement et de la respiration. Les exercices permettent de concilier activité sportive et préparation à la naissance. Il se pratique 2 à 3 fois par semaine.

Ses atouts : il renforce les muscles profonds, améliore la respiration et le souffle au quotidien, développe la concentration par le travail sur les postures et la conscience corporelle, travaille l’équilibre, apprend à renforcer et à détendre le périnée, une aide précieuse pour l’accouchement et le post-partum, développe la confiance en soi, la connaissance et la conscience de son corps. Cette l’activité favorise la détente, grâce notamment à la relaxation en fin de séance. Les mouvements sont guidés et expliqués afin d’être facilement reproduits à la maison, en salle de naissance ou après l’accouchement.

Précautions : assurez-vous de pratiquer avec un coach diplômé en Pilates prénatal et hydratez-vous bien.

Quand pratiquer ? À n’importe quel terme de la grossesse.

Où ? Dans les studios de Pilates et certaines salles de sport proposant des cours pour femmes enceintes, dans certains cabinets de sages-femmes proposant des cours de Pilates pré-natal (comme au cabinet Bien naître à Vanves).

 

3 exercices de Pilates pré-natal à faire chez soi

Petits cercles de jambe
Cet exercice travaille les muscles fessiers et engage les muscles des cuisses. Il peut se réaliser au premier trimestre de grossesse.

  • S’allonger sur le côté, le corps doit être bien aligné. Poser sa tête sur son bras. La main supérieure est en appui au sol et perpendiculaire à la poitrine.
  • En expirant, soulever la jambe supérieure à 40 centimètres du sol, puis réaliser lentement 5 petits cercles en inspirant dans un sens et 5 petits cercles en expirant dans l’autre sens.
  • Le périnée doit être engagé (imaginer se retenir d’une envie pressante), le ventre légèrement rentré.
  • Le bassin doit rester stable et ne pas basculer vers l’avant ou l’arrière.

Torsion de la colonne

Cet exercice, à réaliser au second trimestre, tonifie les muscles du dos et les muscles posturaux.

  • Assise sur son tapis, fléchir ses jambes et les écarter afin d’ouvrir les hanches. Il est possible de s’asseoir en tailleur. Faire ensuite un cercle avec ses bras, devant la poitrine. La colonne vertébrale doit être bien étirée et les épaules rester basses.
  • À l’expiration, pivoter le buste vers la droite. Revenir au centre en inspirant. Puis réaliser la même chose à gauche.

Cercles de bras

Cet exercice, à réaliser au troisième trimestre, renforce le centre du corps, les épaules et les bras.

  • En position debout, engager son périnée et rentrer légèrement le ventre pour engager ses abdominaux profonds.
  • À l’expiration, monter les deux bras parallèles au sol. Sur l’inspiration, réaliser 5 petits cercles dans un sens à l’expiration et 5 petits cercles dans l’autre sens.
  • Les mouvements doivent être précis et lents.