Pendant la grossesse, certaines femmes n’osent pas poursuivre leur activité sportive, par peur des risques pour le bébé ou par méconnaissance des bons gestes. Pourtant, l’activité physique reste largement bénéfique. Quels sont les sports à privilégier ? Leurs bienfaits ? Les bons réflexes sportifs à adopter ? Réponses.

La grossesse s’accompagne de chamboulements physiques, physiologiques et hormonaux vécus différemment d’une femme à l’autre. Une certitude : bouger régulièrement est recommandé pour soulager les petits désagréments de la grossesse et la vivre plus sereinement, qu’on soit sportive ou non. « L’avis d’un gynécologue ou d’une sage-femme demeure un sésame indispensable au démarrage ou à la poursuite de toute activité sportive. Cela permet de s’assurer  qu’il n’existe aucune « contre-indication médicale absolue », telles  qu’un risque d’accouchement prématuré, de placenta praevia (localisation anormale du placenta), de retard de croissance intra-utérin ou encore de rupture prématurée des membranes », explique Marlène Barlier, sage-femme et professeure de Pilates pré-natal et post-natal au Cabinet Bien Naître à Vanves.

 

Sport et grossesse : un cercle vertueux

Chez June, studio de yoga à Nantes

Lucie Albert, 33 ans, est maman de deux filles de 4 ans et 20 mois. Runneuse et amatrice de cours collectifs, elle avait cru bon d’arrêter le sport lors de sa première grossesse. « J’avais l’idée fausse de ce qu’il fallait faire. Après la naissance de ma première fille, j’ai repris le sport et les cours de cross-training. En me renseignant et en découvrant des comptes Instagram de « fit mums », j’ai découvert qu’on pouvait tout à fait continuer le sport pendant sa grossesse, sauf contre-indication médicale », explique-t-elle.

Marlène Barlier confirme qu’il existe de nombreux bénéfices à tirer d’une pratique physique régulière. Elle en égrène la liste :

  • le maintien de l’endurance et de la masse musculaire, pour mieux gérer le travail et l’accouchement,
  • la diminution des maux de la grossesse : meilleur transit, moins de constipation, meilleure circulation (et donc moins de risque d’hémorroïdes et de varices), réduction du stress et sommeil de meilleure qualité,
  • réduction du mal de dos : « les femmes pratiquant une activité sportive continuent à renforcer leurs muscles posturaux »,
  • limitation de la prise de poids : « l’activité sportive régulière contrôle la prise de poids vers la fin de la grossesse et facilite le retour à son poids d’avant grossesse après l’accouchement. Pour le bébé, il est prouvé que cela diminue le risque de macrosomie fœtale (gros bébé) »,
  • prévention et réduction des risques de diabète gestationnel : « le risque diminue de moitié si la personne pratique une activité sportive avant sa grossesse et celle-ci est conseillée aux femmes atteintes de cette pathologie »,
  • amélioration du bien-être psychique et physique : « les femmes peuvent mieux appréhender les changements corporels pendant la grossesse et repoussent les risques des dépression post-partum ». Le sport favorise la libération d’endorphine, la fameuse hormone du bonheur !

Ce cercle vertueux, Lucie l’a constaté enceinte de sa seconde fille, en s’entraînant jusqu’à ses 6 mois de grossesse. « Continuer le sport a retardé l’apparition de la fatigue et des douleurs de dos. Il m’a donné de l’énergie ! ». Sa routine sportive consistait à faire « du renfo , du cardio et des étirements », une à deux fois par semaine. « J’ai continué à courir et à aller à mes cours de cross-training. J’ai prévenu mon coach qui a adapté quelques mouvements. J’ai évité la corde à sauter et les abdos qui me faisait mal au ventre. Mais j’ai pu continuer sans problème tous les exercices plus légers, » raconte-t-elle. Lucie vante l’impact « hyper positif » de la pratique sur « l’estime de soi » :« J’étais fière de pouvoir continuer le sport pendant la grossesse et de montrer aux autres que je continuais. J’ai beaucoup communiqué autour de moi sur le fait que c’est possible et qu’il faut le faire. »

Pauline, maman de Romy, 7 mois, prêche, également auprès de son entourage féminin, les atouts du sport pendant la grossesse. Elle mixait yoga, yoga-prénatal et aquabike : « J’ai pratiqué jusqu’au bout, jusqu’à 8 mois et demi de grossesse, car j’ai accouché en avance. Je faisais de l’aquabike quatre jours avant mon accouchement », raconte-t-elle. Cette passionnée de yoga estime avoir puisé dans ces habitudes sportives un gain d’énergie et une plus grande souplesse. « J’ai apprécié les étirements pour contrer les petits maux de la grossesse, comme la sciatique. C’était agréable de continuer à bouger et me sentir bien dans mon corps, active. Lors du cours de yoga prénatal, j’ai aimé les petits conseils, en vue de l’accouchement. Par exemple, les postures qui soulagent lors des contractions ou qui aident dans la vie quotidienne enceinte (bien se relever, utiliser le coussin d’accouchement pour dormir confortablement, etc.)».

 

Sports et grossesse : les bons réflexes

Quels que soient ses choix sportifs, Marlène Barlier détaille les bons réflexes pour s’entraîner sans risque :

  • Bien s’hydrater, car « les besoins en eau augmentent naturellement pendant la grossesse ». Il est donc important de bien s’hydrater pour accompagner la pratique du sport, d’autant plus en période de fortes chaleurs et de veiller à avoir des apports énergétiques suffisants et adaptés. Il ne faut pas zapper les repas. Par exemple, le petit-déjeuner est important avant de faire de l’exercice.
  • Faire du sport dans un milieu bien aéré, car la température du corps augmente pendant la grossesse.
  • S’échauffer quelques minutes avant chaque séance pour préparer le corps en douceur et prévoir des temps de récupération, pendant ou après la séance.
  • Gérer l’intensité de la séance. Une astuce simple : « évitez de discuter durant l’exercice pour ne pas rendre l’activité trop intense et inadaptée à la grossesse ».
  • Rester régulier. La bonne fréquence ? « L’idéal serait de pratiquer une activité quotidienne, même s’il s’agit de la marche. Sinon, il est conseillé de faire une activité physique trois fois par semaine, voire quatre à cinq séances d’activité plus douces par semaine, si c’est possible. Côté « timing », ne dépassez pas 50 minutes par séance ».
  • Être à l’écoute de son corps : « chaque femme enceinte doit rester vigilante. En cas de contractions utérines, de difficultés respiratoires, de saignements, de maux de tête ou de vertiges et de perte de liquide amniotique, stoppez la pratique et consultez un professionnel de santé ».

« Si chaque grossesse est différente, il reste une constante : adapter la pratique sportive et être à l’écoute de ses ressentis, c’est primordial », insiste la sage-femme. Un conseil suivi par Pauline et Lucie. « Il faut se faire confiance, estime Pauline. Une fois qu’on a le feu vert de son médecin, vous pouvez continuer à faire du sport, à condition d’être bien encadrée et à votre rythme. C’est aussi le bon moment pour découvrir de nouveaux sports comme le yoga et le Pilates », suggère-t-elle. Lucie abonde dans le même sens : « il faut s’écouter sans se mettre de pression ».

 

Les bons sports pendant la grossesse

À chacune sa formule ! À vous de composer votre propre « routine forme » en fonction de vos besoins et de vos envies. Certains sports sont néanmoins déconseillés : « Toutes les activités pouvant provoquer un traumatisme sur le ventre », précise Marlène Barlier. Les activités proscrites sont : la plongée sous-marine (seul sport formellement contre-indiqué), les sports de contacts ou de lutte (la boxe, le judo, le karaté, le football, le handball, etc.), les sports avec un risque de chute (l’équitation, le ski alpin, le surf, le hockey, le vélo sur route, etc.). Quid de la course à pied ? « S’il n’est pas conseillé de commencer le running pendant la grossesse, les habituées et les plus sportives peuvent courir en moyenne jusqu’à 5 mois de grossesse ».