Au cours de leur vie, quatre personnes sur cinq souffrent d’un mal de dos. Ce dernier, souvent localisé en bas de la colonne vertébrale, est appelé « lombalgie ». Si ce mal est courant, il ne doit pas être considéré comme une fatalité. Il existe un remède naturel prouvé : l’activité physique ! Sport et mal de dos = le duo gagnant ! Découvrez les bons gestes et les exercices qui soulagent le dos.

Selon une étude OpinionWay1  de 2017, neuf Français sur dix ont déjà été touchés par le mal de dos. La lombalgie touche à tous les âges. Une souffrance qui concerne néanmoins davantage les femmes (61%, contre 39% d’hommes). Les jeunes ont tendance à ne pas considérer la gravité même si 84% des 18-24 ans déclarent avoir déjà eu mal au dos. Les sportifs ne sont pas non plus épargnés. Que faire en cas de mal de dos ? Quels exercices peuvent soulager ? Mathieu Joubel, kinésithérapeute du sport et préparateur athlétique au cabinet K-Sports à Rennes, apporte des éclaircissements.

Le manque d’activité physique, une cause répandue

Les personnes sédentaires (travail assis ou debout, longue immobilisation au cours de la journée) sont les plus touchées par le mal de dos. Le manque d’activité physique engendre un relâchement des muscles qui ne sont plus assez forts pour jouer leur rôle de soutien.

« Le mal de dos est lié à des postures statiques prolongées. Une activité physique adaptée est la finalité de la prise en charge des personnes souffrant de lombalgies », rappelle Mathieu Joubel. L’activité physique est une thérapie non-médicamenteuse efficace en prévention et en traitement pour remédier aux maux de dos.

Sport et mal de dos, le duo gagnant

Pourtant, pour plus de la moitié des personnes interrogées, la solution médicamenteuse apparaît comme le premier réflexe, sans réelle satisfaction à long terme. Un Français sur cinq déclare même ne rien faire face au mal de dos. « En période de crise aiguë, s’il y a une impossibilité de bouger, il faut consulter. Les causes peuvent être variées. Il faut déterminer si les muscles se tendent par protection (station assise prolongée, stress) ou si la cause de la douleur est plus profonde en raison d’une contrainte articulaire », conseille le kinésithérapeute.

Lorsque les douleurs apparaissent ou sont trop intenses, le premier réflexe est de se reposer. Or, l’immobilisation est l’ennemi du dos ! « En période de crise et même en rémission des douleurs, les personnes développent de la kinésiophobie, une peur ou une appréhension du mouvement », a-t-il constaté.

Le mal de dos sévit aussi chez les sportifs

Les sportifs sont aussi touchés par les maux de dos. « Cela peut-être dû à des déséquilibres posturaux ou un déficit musculaire. Les muscles profonds peuvent avoir des difficultés à exercer des mouvements subtils ». Le traitement par l’activité physique ne sera pas le même en fonction de l’origine de la douleur. Une trop grande tension musculaire pourra être traitée par des étirements, des massages au rouleau et un rééquilibre du tonus musculaire via du renforcement spécifique. « La cause aiguë se traite dans un cabinet de kinésithérapie, mais le patient reste autonome dans son traitement en cas de douleur chronique », souligne Mathieu Joubel.

Dans le cas de lombalgie, sciatique et autres dorsalgies, si la douleur peut constituer un frein à la pratique sportive, il est recommandé de la poursuivre dès lors qu’elle reste supportables. « Après la crise, il faut à nouveau bouger dès que possible », conseille l’expert, sans pour autant s’engager dans des efforts trop intenses. Il est important de retrouver une certaine mobilité de la colonne et une souplesse des muscles du dos. Mathieu Joubel encourage ses patients à mobiliser la structure bloquée et à poursuivre une activité physique adaptée par la suite. « Il est important de bouger la colonne ou l’articulation bloquée dans tous les plans et de rééquilibrer les tensions musculaires, au risque que les tissus perdent en élasticité ».

5 exercices anti-mal de dos

Pour renforcer le transverse : le stomac vacuum
La position de départ : Debout, fléchissez les genoux, inclinez le buste vers l’avant en gardant le dos droit. Posez vos mains sur vos cuisses.
Comment faire ? Inspirez profondément par le nez et videz totalement les poumons par une expiration courte. Puis, prenez une fausse inspiration (en gonflant la cage thoracique). Engagez les muscles du plancher pelvien (ce petit hamac musculaire allant des ischions jusqu’à l’os du pubis qui comprend notamment le périnée), remontez cette contraction dans le bas ventre, puis sous l’estomac. Expirez en ramenant le nombril en direction de la colonne.
Gardez votre ventre « aspiré » en retenant votre respiration (10 à 30 s). Inspirez lentement en relâchant doucement le ventre.
Combien de fois ? 8 à 10 respirations.



Pour renforcer les abdominaux et le dos : le bird dog
La position de départ : En quadrupédie, mains sous les épaules et genoux sous les hanches. Alignez tête-épaules-bassin et allongez la colonne.
Comment faire ? Inspirez, engager les abdominaux et le plancher pelvien. Expirez, tendez le bras droit vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière, en stabilisant le bassin. La nuque dans le prolongement de la colonne et le regard vers le sol. Cherchez l’autograndissement. Inspirez, reposer les membres au sol et recommencez de l’autre côté.
Combien de fois ? 8 à 10 répétitions.

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Pour renforcer l’arrière du corps : le swimming
La position de départ : Allongé sur le ventre, bras et jambes étirés sur le sol. Décollez les bras et les jambes à quelques centimètres du sol.
Comment faire ? Inspirez pour 2 battements, montez le bras droit et la jambe gauche. Puis, alternez avec le bras gauche et la jambe droite. Expirez pour 2 battements. Évitez de basculer le corps en gardant le ventre engagé et le dos non creusé.
Combien de fois ? 10 respirations.
 

Pour renforcer les muscles profonds du dos : le pallof press (avec élastique)
La position de départ : Accrochez la bande élastique à un point fixe. Placez-vous latéralement à ce point fixe. Debout, fléchissez légèrement les genoux, allongez la colonne et abaissez les épaules. Saisissez la bande élastique, joignez les mains proches du sternum. Sentez la tension de l’élastique. Tendez les bras devant vous, mains dans l’alignement du sternum.
Comment faire ? Engagez le centre du corps et activez le périnée. Tendez les bras devant vous dans l’alignement du centre du corps sur 2 temps. Fléchissez les bras pour amener les poings en direction du sternum sur 2 temps. Le corps reste dans la même position tout au long de l’exercice. Vous devez résister, et ne pas céder à la rotation de buste.
Combien de fois ? 6 à 8 répétitions.


Pour étirer le dos et les abdos : le cobra et la pose de l’enfant
La position de départ : En quadrupédie, mains sous les épaules et genoux sous les hanches. Alignez tête-épaules-bassin et allongez la colonne.
Comment faire ? Expirez, poussez les fessiers vers l’arrière pour les déposer sur les talons. Les bras sont allongés vers l’avant et le front en direction du sol. Inspirez, déroulez la colonne en formant une vague avec votre dos pour revenir en quadrupédie. Puis, déposez les hanches sur le sol, bras légèrement fléchis et buste relevé et autograndi.
Combien de fois ? 6 à 8 respirations.

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Sport et mal de dos, les bons réflexes à adopter

  • Évitez la pratique sportive en cas de crise aiguë.
  • Reprenez la pratique sportive lorsque les douleurs sont supportables.
  • Massez, étirez, appliquez du chaud en cas de douleur.
  • Interrogez-vous sur l’origine de la douleur pour un traitement adapté : raideur de certains muscles du dos, des jambes et du bassin ou un manque de tonicité des muscles du dos et des abdominaux, un déficit musculaire asymétrique.
  • Complémentez votre pratique sportive avec d’autres activités : la PPG (préparation physique général, c’est-à-dire du renforcement musculaire) course, vélo, ou nage, des cours cardio en salle, de la mobilité (HIIT, des Bootcamps, du CrossFit).
  • Variez les contraintes d’entraînement (par exemple, variez les terrains en course à pied).
  • Faites de l’entraînement croisé : mêlez course à pied et natation, entraînement en haute intensité (HIIT) et yoga, tennis et Pilates, etc. Surtout, complétez avec une activité avec peu de contraintes comme le yoga, le Pilates ou la natation.
  • Renforcez vos muscles profonds et faites du travail proprioceptif (travail en instabilité sur Swissball ou sur plateforme d’équilibre, changement de position, mise sous tension musculaire et puis relâchement).

1 : Étude OpinionWay pour Vexim sur un échantillon 1009 français en mars 2017.