De par son effet détox sur l’organisme et par le bien-être qu’il procure, le jeûne est de plus en plus plébiscité. Et cette tendance n’épargne pas le sport. Pour autant, est-ce réellement une bonne idée de se lancer dans la pratique d’un sport à jeun ? Quels sont les effets du jeûne sur le corps durant un effort ? Comment s’y mettre ? On fait le point avec Mathieu Joubel, kinésithérapeute du sport et préparateur physique, et Gwénaële Joubrel, nutritionniste Sojasun. Deux sportifs nous ont par ailleurs donné leur ressenti quant à cette pratique.

 

Notons que l’on parle ici d’une séance de sport le matin, après un jeûne de 8 à 12h, soit environ une nuit.

Faire du sport à jeun permet d’éviter les problèmes de digestion

VRAI

C’est d’ailleurs ce qui pousse de nombreux sportifs à le faire, pour une question de confort. Courir juste après un petit-déjeuner peut s’avérer très inconfortable, surtout si l’on a ingéré beaucoup de liquides, et peut faire perdre en performances. De manière générale, il est conseillé d’attendre au moins une heure après un repas avant de faire du sport. Être à jeun est particulièrement indiqué pour pratiquer certaines activités sportives, comme le yoga. C’est en tout cas ce que conseille Julie Dumoulin, fondatrice du site et de l’application Happy N Good : “lorsque l’on fait du yoga, on se contorsionne, on fait des inversions, on se tord dans tous les sens selon les postures. Là effectivement, il vaut mieux avoir le ventre vide, d’autant que l’on n’est pas dans la performance sportive, ni dans une activité cardio. Il y a très peu de risque de tomber dans les pommes d’épuisement, de faire un malaise.

Courir à jeun prépare le corps à une épreuve longue, comme un marathon

VRAI

Pour comprendre en quoi le jeûne peut être intéressant dans la pratique sportive, il faut aborder des notions de métabolisme. Il existe deux sources de glucides dans le corps : le glycogène hépatique et le glycogène musculaire. A jeun, les réserves de glycogène hépatiques sont proches de zéro, ce qui pousse le corps à utiliser le glycogène musculaire. Mais comme cette réserve est plus faible, l’organisme va devoir déclencher une autre voie métabolique, la filière lipidique, à savoir la dégradation des graisses*. S’entraîner à courir à jeun habitue donc le corps à utiliser plus facilement cette filière métabolique, pour faire durer la réserve glucidique plus longtemps. “L’idée, c’est de reproduire une activité à laquelle on va être confronté en compétition, lors d’un semi-marathon par exemple”, résume Mathieu Joubel, kiné du sport. “Ce peut être intéressant pour quelqu’un qui prépare un marathon, pour moins souffrir de ce qu’on appelle communément le mur des 30, la grosse fatigue qui survient au bout de 30km parce que l’organisme est peu ou mal habitué à utiliser cette filière lipidique”, ajoute Gwénaële Joubrel, nutritionniste de Sojasun.

Le risque majeur du sport à jeun, c’est l’hypoglycémie

VRAI

Du fait des faibles réserves en glucides, l’organisme (notamment s’il n’y est pas habitué), peut souffrir d’hypoglycémie, une trop faible concentration en glucose dans le sang, qui peut entraîner une sensation de malaise, des vertiges, des pertes d’équilibre, voire une perte de connaissance. C’est pourquoi faire du sport à jeun n’est pas anodin et demande un peu d’entraînement.

Pour éviter les coups de pompe, vertiges, malaises et faiblesses, il est conseillé de faire un trajet court pour être capable de revenir rapidement en cas de problème, et d’emporter avec soi une source d’énergie rapide, comme un gel énergétique, une pâte de fruits, une compote, un fruit mûr, ou même une barre de céréales.

 

On peut faire du sport à haute intensité en étant à jeun, ou une très longue séance d’endurance

FAUX

Ca n’est pas du tout conseillé ! La pratique d’une activité physique à jeun est à réserver aux sports d’endurance, comme la course à pied, la marche rapide, le vélo… Pas question d’effectuer des séances d’intermittence et de puissance, à haute intensité, au risque de “se tirer une balle dans le pied”, alerte Mathieu Joubel, kinésithérapeute du sport. Car ce type d’exercice va épuiser les réserves glucidiques avant même que le corps n’ait pu mettre en route la filière lipidique. On préférera une séance d’endurance longue, à un rythme modéré et stable.

Pas question non plus de prolonger l’effort au delà de ses capacités, au risque de puiser dans les réserves de protéines, ce qui augmente le risque de blessures.

Sylvain Court trail

©Cyrille Quintard

La veille d’une séance de sport à jeun, on veille à son apport en glucides

VRAI

Le dîner de la veille doit faire une place correcte aux glucides complexes, pour que le stock de glycogène musculaire ne soit pas à zéro le lendemain matin. “Comme la capacité à activer la filière lipidique est très variable d’un individu à l’autre, il faut avoir une sécurité”, explique Gwénaële Joubrel, nutritionniste Sojasun. Pour autant, pas la peine de se jeter sur un gros plat de pâtes. L’essentiel est d’avoir une bonne hygiène alimentaire, avec une portion de glucides suffisante, mais pas forcément un repas uniquement à base de glucides. “Le mieux est d’opter pour quelque chose que l’on a l’habitude de manger, pour ne pas perturber son organisme”, conseille Mathieu Joubel. Un conseil que partage Sylvain Court, traileur français qui pratique occasionnellement la course à jeun.

 

Après une séance de sport à jeun, on peut manger ce qu’on veut

VRAI et FAUX

Après une séance de sport à jeun, l’idée est de prendre une collation de récupération, pour que le corps refasse ses stocks. L’hydratation est évidemment primordiale. Mais il faudra aussi veiller à “se re-sucrer” et “se re-protéiner”, détaille Gwénaële Joubrel : combiner des sources de glucides complexes et simples, avec du pain et/ou des céréales, des protéines végétales et/ou animales (lait, yaourt, oeuf, jambon, boissons ou desserts au soja….). Les fruits permettront quant à eux de reminéraliser le corps et de faire le plein d’antioxydants. Tout cela permettra en outre de réparer les éventuelles microlésions musculaires, si l’on est allé un peu trop loin et que l’organisme a dû dégrader des fibres musculaires.

Après une séance de sport à jeun, j’aime bien prendre un bol de flocons d’avoine avec des fruits secs (amandes, noix de cajou etc.), avec une boisson au soja pour diluer, et puis à côté une salade de fruits pour les vitamines, et des protéines via une tranche de jambon et un oeuf…” détaille ainsi Sylvain Court, traileur.

Le sport à jeun est réservé au sportif régulier et nécessite de l’entraînement

VRAI

Il y a tout d’abord des contre-indications. Au vu du risque d’hypoglycémie, l’activité physique à jeun est contre-indiquée aux personnes diabétiques. De manière générale, un avis médical est recommandé.

Mathieu Joubel et Gwénaële Joubrel s’accordent à dire que la pratique du sport à jeun n’est pas faite pour les sportifs du dimanche, mais pour les initiés, les sportifs avertis qui se connaissent bien. C’est avant tout un moyen de se préparer régulièrement et progressivement à une épreuve d’endurance longue, pour être “à même de durer dans l’endurance sans défaillance”, indique Gwénaële Joubrel.

Pour commencer, on partira sur des séances de courte durée (20 à 40 minutes), et pas plus de deux à trois fois par semaine. “La filière lipidique va se mettre en place dès 20-25 minutes pour une personne qui a l’habitude de courir à jeun, contre 35-40 minutes pour quelqu’un qui débute dans cet exercice”, détaille Mathieu Joubel. “Si l’on se sent bien, on rajoutera 5 minutes par séance, jusqu’à atteindre 50 minutes à une heure par séance, toujours sur un sport d’endurance, à allure fixe”, ajoute Gwénaële Joubrel. De quoi faire travailler la filière lipidique pendant une petite demi-heure environ.

Faire du sport à jeun est un bon moyen de perdre du poids

FAUX

Du moins ça n’est pas la meilleure option, ni celle qu’il faut envisager en première intention. Si l’objectif est de perdre du poids, l’important est la balance énergétique : il faut s’assurer de dépenser plus d’énergie que l’on en ingurgite. On optera de préférence pour un rééquilibrage alimentaire, et des séances d’endurance longues pour utiliser les deux filières énergétiques (glucides et lipides) et pousser le corps à brûler sa masse grasse. Les séances à jeun peuvent être un plus, mais elles ne sont pas suffisantes.

*On parle de lipolyse, ou d’oxydation lipidique

 

(Re)découvrez les recettes smoothie et barre énergie de Lucile Dugal de PORRIDGE.LAB® et notre nutritionniste pour faire le plein de bonnes énergies après votre séance de sport à jeun : je fonce tester ça !

© Lucile Dugal PORRIDGE.LAB® / Sojasun