Ca y est, bébé est là ! Un sacré chamboulement dans votre vie (émotionnel, hormonal, organisationnel) qui suscite de nombreuses interrogations. A commencer par la reprise du sport : quand, à quel rythme, quelle activité physique, avec quelles précautions… ?

Autant de questions que nous avons posées à Frédérique Métivier (sage-femme à Nantes) et à une toute jeune maman (Sarah du blog Trois Nénettes en Basket, athlète du Bien-être by Sojasun).

Frédérique Métivier – sage-femme libérale à Nantes

3 conseils simples pour reprendre le sport correctement après l’accouchement ?

  1. Etre patiente et écouter son corps (il vous a fallu 9 mois pour faire ce bébé, il faut donc laisser un peu de temps au temps après l’accouchement…)
  2. Faire sa visite post natale et si besoin, des séances de rééducation périnéale
  3. Reprendre progressivement, sans jamais forcer

Quelles sont les étapes essentielles à respecter avant de reprendre le sport ?

Il faut attendre 6 semaines minimum ainsi que la visite post natale qui permet d’évaluer le tonus du périnée et l’éventuelle nécessité d’effectuer une rééducation périnéale. S’il y a besoin de quelques séances (5 à 10 en général), bien attendre ensuite l’avis de la sage-femme et/ou du kiné à l’issue de cette rééducation.

Autre point important : ne pas être épuisée. Ecoutez-vous et acceptez de laisser passer le temps nécessaire à la récupération d’un certain tonus pour reprendre le sport dans de bonnes conditions.

Peut-on faire de grandes balades à pied -avec ou sans bébé en poussette- juste après l’accouchement ?

Il est important de sortir chaque jour pour la maman comme pour le bébé. En revanche, privilégiez plutôt les courtes balades (15 à 20 mn) au début puis augmentez progressivement leur durée en fonction de vos sensations. Il ne faut jamais ressentir de douleurs dans le dos ou de pesanteur au niveau du périnée. Si c’est le cas, c’est que vous forcez trop. Levez un peu le pied dans ce cas 😉

(c) Sarah Delaunay

Combien de temps après l’accouchement peut-on se baigner (en piscine ou à la mer) ?

Il faut attendre un mois, le temps que le col se referme. C’est le même délai si vous avez eu une épisiotomie ou une césarienne, sauf en cas de complication bien sûr.

Quels sports privilégier pour une reprise en douceur ?

La marche, sur de petites distances au début, et la natation au bout d’un mois. Le vélo également, sauf en cas d’épisiotomie qui reste douloureuse. Enfin, des disciplines comme le yoga et le pilates peuvent être reprises rapidement en respectant une certaine progressivité.

Quelles sont les activités à éviter juste après l’accouchement et pendant les quelques mois qui le suivent ?

Tous les sports « d’impulsion » comme le jogging, les sports de raquette, la corde à sauter, le trampoline, la zumba, la gym suédoise… Evitez également les sports « en force » qui sollicitent les abdos à outrance ainsi que les appareils de musculation en salle comme le step ou le rameur. Ils exercent une pression vers le bas et peuvent ainsi contrarier la rééducation du périnée ou l’abîmer s’il n’a pas encore retrouvé toute sa tonicité.

Quelques conseils pratiques en matière d’alimentation ?

Une femme récupérera bien si elle a une alimentation équilibrée avec la bonne proportion de glucides, protéines, lipides. Ne faites surtout pas de régime (encore moins si vous allaitez, le risque de carence est encore plus élevé), évitez le grignotage et ne sautez pas de repas même si ça n’est pas toujours facile quand on est très occupée avec son bébé. Bref, essayez de manger le plus normalement possible à heures fixes (3 à 4 repas par jour), de faire le plein de vitamines avec fruits et légumes. Enfin, pensez à bien boire pour minimiser le risque d’infection urinaire.

Sarah – blogueuse Trois Nénettes en Basket

Sarah est la co-fondatrice de Trois nénettes en basket – Le Blog qui fait bouger les filles . Avec ses deux amies Léa et Justine, elles parlent de sport et de ses bienfaits en se basant sur leurs propres expériences. Après avoir pratiqué le basket pendant 14 ans, Sarah est maintenant mordue de course à pied depuis 6 ans et de tous les sports complémentaires (vélo, renforcement musculaire, natation). C’est également, une jeune maman d’une petite Clarysse depuis le 11 juillet 2017.

Comment s’est déroulée la reprise du sport après ton accouchement ?

J’ai eu le feu vert dès le début pour reprendre le sport en « douceur ». J’ai donc marché avec la poussette dès la première semaine. En attendant la reprise de sports à impact comme la course à pied, j’ai aussi fait du vélo et de la piscine. J’ai couru mon premier run à la fin de ma rééducation périnéale, soit 2 mois après l’accouchement.
En parallèle, j’ai effectué beaucoup de gym hypopressive avec un gros travail de respiration, conseillé pour faciliter la remise en place des organes après l’accouchement.

J’ai aussi suivi le programme post-partum de Lucile Woodward à la maison. C’était plus simple de pratiquer une activité chez moi quand mon conjoint a repris le travail.

Quelles ont-été tes premières sensations ?

Le plus dur a été de reprendre la course à pied car ma posture de course avait complétement changé. J’appréhendais un peu les sensations au niveau du périnée (peur d’avoir des fuites urinaires tout simplement) mais tout s’est bien passé ! Au niveau cardio, j’ai été agréablement surprise. A la piscine bizarrement, j’ai eu l’impression d’avoir plus de mal à nager sans mon ventre ! Je pense que le lien que j’avais créé avec ma fille in utero dans l’eau me manquait.

(c) Sarah Delaunay

As-tu ressenti immédiatement les bénéfices d’une reprise de ton activité physique ?

J’ai vu mon ventre reprendre sa tonicité initiale, mes cuisses se débarrasser de la cellulite qui s’était installée pendant la grossesse et mon appétit revenir (j’ai eu une baisse de régime après l’accouchement, entre le manque de sommeil et le nouveau rythme). Je pense aussi que pratiquer une activité m’a aidé dans la gestion hormonale post-partum car je n’ai quasiment pas eu de baby blues.

Est-ce que tu t’es mis des objectifs dès le début ?

J’avais en tête de pouvoir faire une course de 10 kilomètres quatre mois après l’accouchement (fin novembre). J’ai finalement accroché mon premier dossard dès le mois d’octobre mais j’ai été très bien entourée par une sage-femme, un kiné et mon conjoint qui est coach. J’ai repris de manière modérée et maîtrisée pour ne pas me blesser car c’est le risque principal. Il faut aussi penser que la phase de récupération n’est plus la même : on dort un peu moins avec bébé et notre corps n’est plus habitué à l’effort.

(c) Sarah Delaunay

Quelle est ta routine sur le plan alimentaire depuis ton accouchement ?

J’ai toujours mangé équilibré et sain. Pendant la grossesse, je n’ai pas plus ou moins mangé, et c’est toujours le cas aujourd’hui. Manger est un plaisir pour moi donc cela ne doit pas être le moment où je suis frustrée.
Je fais trois repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner). La collation du matin et le goûter font aussi partie de ma routine. Je me force à boire beaucoup d’eau et je ne grignote pas. Enfin, j’évite les aliments ou les mélanges qui se digèrent mal.

As-tu testé des activités sportives que l’on peut réaliser avec son bébé (yoga, gym poussette, bébé nageur) ?

Nous avons commencé le bébé nageur au mois de janvier. Pour le reste, je cours avec ma poussette dès que c’est possible et j’espère bien lui accrocher un dossard aussi !

Quels conseils souhaiterais-tu donner aux futures mamans sur le plan sportif ?

La pratique du sport n’est pas interdite. Elle est de nos jours hyper conseillée, même pendant la grossesse, mais il faut savoir doser et écouter son corps. C’est un excellent moyen de garder la forme et le moral ! En parallèle, le sommeil et l’alimentation sont primordiaux.

Mercredi la journée des mamans ! C’est un jour off pour moi mais au final je n’arrête pas pour autant ! Prise de rdv qu’on a pas le temps en semaine… et sport ! J’ai ma petite routine à la salle mais aujourd’hui la météo était top donc je suis allée chercher ma poupette en courant et je l’ai ramené en courant. Que du bonheur pour toutes les deux. Je suis censée m’entraîner plus dur pour les 10km de Chantepie (dans 10jours) mais je n’ai ni le temps ni l’envie. J’écoute beaucoup mon corps et je sens que ce n’est pas encore le moment de pousser. En plus, j’ai eu des petits soucis de santé et je ne mange pas suffisamment pour faire le plein d’énergie comme il faudrait. Si certaines personnes connaissent … j’ai un TFI … je me passerai de commentaires car c’est pas glamour mais c’est important d’en parler . Peut être un jour si j’arrive déjà à apprivoiser un peu plus ce genre de crises. C’est mon fardeau à moi ! Bécots. Ps : nouvelle session du #challengedenoel de @fitmumfrance #fitmum #instamum #run #running #runclub #nikeclub #poussette #runpoussette #mum #maman #motivation #baby #babygirl

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