Vous venez de courir un marathon, bravo ! Pendant 42,195 km, vous avez puisé dans vos réserves et avez repoussé vos limites physiques et psychologiques. Pour vivre au mieux l’après-marathon et vous donner toutes les chances de pouvoir préparer un nouvel objectif dans de bonnes conditions, ou simplement pour reprendre progressivement l’entraînement, voici quelques conseils à suivre.

Sur le plan nutritionnel :

Hydratez-vous ! 

eau

Il est urgent de se réhydrater dès l’arrivée et tout au long de la journée qui suit. Si vous avez beaucoup transpiré, vous avez perdu beaucoup d’eau, mais aussi des sels minéraux. N’hésitez pas à boire une eau bien minéralisée et riche en bicarbonates, qui vous permettra en même temps de vous réhydrater, de vous reminéraliser et de « tamponner » l’acidose provoquée par le marathon. Un bon indicateur : des urines claires sont le signe que vous avez retrouvé un bon niveau d’hydratation.
Astuce : Le goût des eaux riches en minéraux ne vous convient pas ? Mélangez-les moitié-moitié avec du jus de raisin, qui vous apporte en même temps du potassium et des anti-oxydants, ainsi que du fructose.

Réparez-vos muscles ! 

A propos de fructose, vous avez également tout intérêt à ne pas attendre pour vous alimenter, de manière à reconstituer votre stock de glycogène musculaire et hépatique, et aussi de réparer vos protéines musculaires. Deux idées à retenir : tout d’abord, il existe une période qui démarre rapidement après l’effort, d’1 à 3 heures, pendant laquelle votre organisme est dans la meilleure configuration pour bien utiliser les nutriments et bien récupérer. Ensuite, il est judicieux de combiner glucides simples et protéines dans cette collation de récupération.

Astuce : Il existe dans le commerce des boissons combinant glucides et protéines qui sont destinées à la récupération. Mais vous pouvez aussi trouver des protéines dans des boissons (lait, boissons au soja), des aliments (yaourts, fromages blancs, desserts au soja) et des glucides simples dans des boissons (lactées ou à base de soja et aromatisées sucrées à la vanille, au chocolat). Idéalement, vous y associerez des fruits pour leur effet positif sur l’équilibre acido-basique et leur richesse en anti-oxydants. Ce moment est celui où vous pouvez vous faire plaisir avec des aliments sucrés, profitez-en !

Que manger ? 

barre-céréale

> Après le marathon

Vos repas seront équilibrés : les sucres simples cèderont la place à des aliments à faible index glycémique (riches en glucides complexes : produits céréaliers complets, légumes secs, féculents), aux fruits et légumes, et à des protéines de bonne qualité (viandes blanches, poissons, œufs, aliments à base de soja comme le tofu ou les steaks de soja).

> Les jours suivants

Vous reprenez une alimentation équilibrée, la plus diversifiée possible, faisant la part belle aux fruits et légumes, sans oublier de continuer à bien vous hydrater.

Astuce : Exemples de collation à prendre dans l’heure qui suit votre arrivée :

  • Barre de céréales + dessert au soja + fruit
  • Fromage blanc + muesli + banane

Sur le plan physique :

Ecoutez votre corps !

repos-3Il ne serait pas très raisonnable de reprendre la course à pied dès le lendemain du marathon, ni même dans les premiers jours suivants la course. Reposez-vous, relaxez-vous, prenez soin de vous ! Le lendemain et le surlendemain, essayez de vous ménager des moments de détente. Et si vous ne tenez pas en place, durant la semaine post-marathon, pensez à la marche, une bonne alternative à la course à pied pour vous relaxer et épargner vos articulations. La semaine suivante, vous pourrez reprendre par des footings de récupération (pas plus de 10km).

Astuce : Pensez à d’autres sports ! Remplacez vos traditionnels footings par une heure de vélo ou par une alternance de course et marche un peu rapide, mais pas trop. La natation ou l’aquajogging sont également recommandées. Mais cela toujours sans excès et en écoutant bien vos sensations.

Et maintenant

Cible-2Après ce cocktail récup’ (repos, détente, alimentation saine et digeste)vous pouvez désormais envisager votre prochain défi ! Avant de programmer un semi-marathon ou un marathon, préparer une course plus courte (un 10km par exemple) vous permettra de retrouver de la vitesse.

Suivez bien nos conseils ! Sinon, vous risquerez de terminer comme ça… 🙂