Vous partez en randonnée demain et vous ne savez pas quoi emmener comme aliments ? Tout dépend bien sûr du type de randonnée et de l’effort physique à réaliser ! Les besoins seront par exemple différents entre une journée de « balade » en famille et une randonnée sportive en montagne.

Quels aliments emporter pour une randonnée « loisir » ?

ABE_Picto-FichesTechniques-Randonneur1/ L’hydratation

ABE_Picto-FichesTechniques-bouteille-d'eauPrévoyez de l’eau en quantité suffisante pour tout le groupe, plus un peu de monnaie pour une pause en terrasse dans un joli petit village ! N’hésitez pas à prévoir assez d’eau pour tenir tout votre trajet, à savoir 1,5L d’eau minimum / personne.


2/ Le repas / picnic

ABE_Picto-FichesTechniques-23Dans le cadre d’une randonnée de loisir, le picnic fait partie des meilleurs moments ! Veillez à prévoir un repas sympa mais qui reste équilibré, apportant :

  • Des glucides complexes pour l’énergie (le pain des sandwichs ou les féculents des salades composées, comme cette recette de riz au thon !)
  • Des protéines : jambon maigre, œuf dur, fromages, …
  • Des crudités : tomate, concombre, salade, … les légumes d’été se prêtent autant à la confection de sandwichs généreux que de salades gourmandes. Limiter la quantité des ingrédients les plus gras (mayonnaise, charcuteries grasses),
  • Quelques fruits qui se conservent bien pendant le transport.

3/ La collation

ABE_Picto-FichesTechniques-18En fonction de la durée et de l’intensité  de la rando, on pourra prévoir quelques collations qui apporteront un complément d’énergie et de gourmandise :

  • Des fruits secs,
  • Des barres de céréales (en évitant le chocolat si le soleil est bien présent),
  • Quelques biscuits peu sucrés, et des pockets : comme les berlingots Sojasun vanille et chocolat !

Ces collations ont du sens si la randonnée dure toute la journée : contrairement à la randonnée sportive, la recommandation serait plutôt d’attendre d’avoir faim pour faire une pause goûter, pour éviter un grignotage excessif !

Quels aliments emporter pour une randonnée « sportive » ?

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1/ L’hydratation

ABE_Picto-FichesTechniques-bouteille-d'eauSelon la durée et l’intensité de l’effort, prévoyez de l’eau ou de la boisson pour sportif (énergétique et minéralisée), que vous pourrez diluer un peu plus car elles sont généralement prévues pour des dépenses énergétiques élevées. En fonction de la durée, prévoyez éventuellement des sachets « recharge » à diluer lors des pauses.

Petit plus utile : pensez aux pastilles de purification d’eau, notamment en cas de longue randonnée et d’arrêt en bivouac.

ABE_Picto-FichesTechniques-232/ Le repas / picnic

Dans le cadre d’une rando sportive, on s’arrête moins souvent et moins longtemps. Si une pause repas est prévue, et que l’encombrement n’est pas un problème, on peut envisager un petit sandwich ou une petite salade (peu gras dans les 2 cas), qui combineront glucides complexes (pain aux céréales, pâtes al dente, quinoa, riz…) et protéines « maigres » (pas de charcuterie grasse) pour favoriser la digestion.

3/ La collation

ABE_Picto-FichesTechniques-18En cours d’effort et s’il y a peu de pauses, on peut prévoir :

  • Des fruits secs ou pâtes de fruits,
  • Des barres énergétiques (qui existent en version sucrée mais aussi salée au rayon nutrition sportive des magasins spécialisés),
  • Quelques biscuits pas trop sucrés ni trop gras,
  • Des pockets de compote ou de soja, les berlingots Sojasun par exemple.

EnergyCake1On s’assurera un apport énergétique proportionnel à l’intensité de l’effort et donc à la dépense énergétique : pas d’excès inutile, mais suffisamment d’énergie et un apport régulier pour ne pas souffrir de fringale et donc de baisse de rythme.

Pour les cuisiniers, n’hésitez pas à tester « l’energy cake », la recette qui donne la pêche !

 

BONUS :

recetteLa recette du riz au thon, idéale pour vos randonnée (pour 2 randonneurs) :

Mélanger une petite boîte de thon au naturel (préalablement émietté) avec 1 ou 2 Sojasun nature (selon la quantité de sauce souhaitée), du sel, du poivre, le zeste d’un citron et la pulpe du citron coupée en petits dés.

Mélanger cette préparation à du riz Basmati cuit et refroidi (200 g pesé avant cuisson). Vous pouvez agrémenter cette salade d’une échalote hachée si vous l’aimez, et de ½-tomate cerise pour la couleur, ou encore de dés de concombre pour la fraîcheur. A conserver au réfrigérateur jusqu’au moment du départ de votre randonnée !