Vous partez en randonnée demain et vous ne savez pas quoi emmener comme aliments ? Tout dépend bien sûr du type de randonnée et de l’effort physique à réaliser ! Les besoins seront par exemple différents entre une journée de « balade » en famille et une randonnée sportive en montagne. On vous explique tout !

Bien s’alimenter pendant l’effort

L’effort déployé par la marche nécessite une alimentation plus riche qu’au repos. Pour tenir sur la durée, le randonneur doit s’alimenter régulièrement avec des aliments adaptés à ses besoins. Ceux-ci varient en fonction de la durée et du type de parcours à effectuer. La règle d’or ? Choisir des aliments légers, petits et nutritifs.

Mieux vaut manger léger mais régulièrement pendant la marche pour maintenir la glycémie à un niveau constant sur toute la durée de l’effort ! Pensez aussi à vous alimenter de manière équilibrée pour varier les nutriments apportés.

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La randonnée « loisir »

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Dans le cadre d’une randonnée de loisir, le pique-nique fait partie des meilleurs moments ! Veillez à prévoir un repas sympa et équilibré, apportant :

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1/ L’hydratation

ABE_Picto-FichesTechniques-bouteille-d'eauPrévoyez de l’eau en quantité suffisante pour tout le groupe, plus un peu de monnaie pour une pause en terrasse dans un joli petit village ! N’hésitez pas à prévoir assez d’eau pour tenir tout votre trajet, à savoir 1,5L d’eau minimum / personne.


2/ Le repas / picnic

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Dans le cadre d’une randonnée de loisir, le pique-nique fait partie des meilleurs moments ! Veillez à prévoir un repas sympa et équilibré, apportant :

  • Des glucides complexes pour l’énergie (que l’on retrouve dans le pain des sandwichs ou les féculents des salades composées, comme une recette de riz au thon et Sojasun cuisine !)
  • Des protéines : jambon maigre, œuf dur, fromages, aliments au soja …
  • Des crudités : tomate, concombre, salade, … les légumes d’été se prêtent autant à la confection de sandwichs généreux que de salades gourmandes. Pensez néanmoins à limiter la quantité des ingrédients les plus gras (mayonnaise, charcuteries grasses) et qui se conservent mal à température ambiante.
  • Quelques fruits qui se conservent bien pendant le transport.

3/ La collation

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  • En fonction de la durée et de l’intensité de la rando, prévoyez quelques collations qui apporteront un complément d’énergie et de gourmandise :
  • Des fruits secs ou quelques energy balls
  • Des barres de céréales (en évitant le chocolat si le soleil est bien présent),
  • Quelques biscuits peu sucrés, et des pockets : comme les boissons petits formats Sojasun vanille et chocolat !

Ces collations ont du sens si la randonnée dure toute la journée : contrairement à la randonnée sportive, la recommandation serait plutôt d’attendre d’avoir faim pour faire une pause goûter, pour éviter un grignotage excessif !

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La randonnée « sportive »

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Dans le cadre d’une rando sportive, on s’arrête moins souvent et moins longtemps. Si une pause repas est prévue, et que l’encombrement n’est pas un problème, envisagez un petit sandwich ou une petite salade (peu gras dans les 2 cas), qui combineront glucides complexes (pain aux céréales, pâtes al dente, quinoa, riz…) et protéines « maigres » (pas de charcuterie grasse) pour favoriser la digestion.

En cours d’effort et s’il y a peu de pauses, prévoyez :

1/ L’hydratation

ABE_Picto-FichesTechniques-bouteille-d'eauSelon la durée et l’intensité de l’effort, prévoyez de l’eau ou de la boisson pour sportif (énergétique et minéralisée), que vous pourrez diluer un peu plus car elles sont généralement prévues pour des dépenses énergétiques élevées. En fonction de la durée, prévoyez éventuellement des sachets « recharge » à diluer lors des pauses. Petit plus utile : pensez aux pastilles de purification d’eau, notamment en cas de longue randonnée et d’arrêt en bivouac.

ABE_Picto-FichesTechniques-232/ Le repas / picnic

Dans le cadre d’une rando sportive, on s’arrête moins souvent et moins longtemps. Si une pause repas est prévue, et que l’encombrement n’est pas un problème, on peut envisager un petit sandwich ou une petite salade (peu gras dans les 2 cas), qui combineront glucides complexes (pain aux céréales, pâtes al dente, quinoa, riz…) et protéines « maigres » (pas de charcuterie grasse) pour favoriser la digestion.

3/ La collation

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    • Des fruits secs, pâtes de fruits ou energy balls
    • Des barres énergétiques (qui existent en version sucrée mais aussi salée au rayon nutrition sportive des magasins spécialisés),
    • Quelques biscuits pas trop sucrés ni trop gras,
    • Des pockets de compote ou de soja, les boissons petits formats Sojasun par exemple.

    On s’assurera un apport énergétique proportionnel à l’intensité de l’effort et donc à la dépense énergétique : pas d’excès inutile, mais suffisamment d’énergie et un apport régulier pour ne pas souffrir de fringale et donc de baisse de rythme.

    N’hésitez pas à tester l’energy cake, un gâteau digeste et pauvre en matières grasses qui saura vous donner la pêche, ou un granola au soja personnalisé à votre goût !

granola soja sojasun alimentation petit déjeuner bonne journée


Les aliments à éviter en excursion

  • Les aliments facilement périssables : fromage, viande, etc… Privilégiez-les pour le tout début du périple puis passez à des aliments moins périssables comme la charcuterie ou les plats lyophilisés.
  •  Les aliments encombrants ; évitez les boites de conserves, lourdes à transporter et peu pratiques. De même, les aliments trop fragiles qui finiraient écrasés dans le sac.
  • Les aliments à la teneur énergétique trop faible sont également à proscrire car ils ne vous permettraient pas de tenir l’effort sur la durée.
  • L’alcool est à bannir de votre sac.

Le petit BONUS :

recetteLa recette du riz au thon, idéale pour vos randonnée (pour 2 randonneurs) :

Mélanger une petite boîte de thon au naturel (préalablement émietté) avec 1 ou 2 Sojasun nature (selon la quantité de sauce souhaitée), du sel, du poivre, le zeste d’un citron et la pulpe du citron coupée en petits dés.

Mélanger cette préparation à du riz Basmati cuit et refroidi (200 g pesé avant cuisson). Vous pouvez agrémenter cette salade d’une échalote hachée si vous l’aimez, et de ½-tomate cerise pour la couleur, ou encore de dés de concombre pour la fraîcheur. A conserver au réfrigérateur jusqu’au moment du départ de votre randonnée !