Si l’échauffement est essentiel avant une activité sportive, la récupération qui s’en suit est tout aussi importante! Elle permet à l’organisme de se reconstruire avant le prochain effort. Sans une bonne récup’, difficile de progresser sportivement ! On fait le point avec nos experts et sportifs sur les méthodes qui ont fait leur preuve pour optimiser sa récupération.

Les “4R” : 4 étapes pour une bonne récupération

La récupération est l’ensemble du processus permettant de rétablir l’équilibre physiologique de l’organisme après une activité sportive. Bien récupérer est crucial pour éviter le risque de blessures, mais aussi pour améliorer ses performances.

Pour bien récupérer, Mathieu Joubel, kinésithérapeute du sport et préparateur physique, conseille de se fier à la règle des 4R! Un moyen mnémotechnique simple pour se rappeler des étapes importantes d’une bonne récup’ :

  • ”repair” : la réparation des muscles, des fibres musculaires ;
  • “refull” : refaire les stocks au niveau alimentaire ;
  • “relax” : se relaxer, se détendre, tant musculairement que psychologiquement ;
  • et “rehydrate” : se réhydrater.

Un résumé que valident Sylvain Court, trailer et ultra-runner professionnel, et Cédric Joly, le jeune canoéiste monoplace en slalom déjà triple Champion du monde junior dans sa discipline.

L’hydratation : à ne surtout pas négliger !

Faut-il le rappeler, l’hydratation fait partie intégrante d’une bonne pratique sportive, et les sportifs de haut niveau le savent bien ! “Certains puristes vont jusqu’à se peser avant une course, puis après la course pour savoir combien d’eau ils ont perdu”, souligne Mathieu Joubel, kinésithérapeute du sport et préparateur physique. “S’ils ont perdus 2kg juste après un effort, c’est uniquement de l’eau, via la transpiration. Il est conseillé de reprendre 150 à 200% du volume d’eau perdu.

Pour savoir si l’hydratation post-effort est suffisante, on peut se fier à la couleur des urines, rappelle Gwénaële Joubrel, nutritionniste Sojasun. Un bon niveau d’hydratation se traduit par des urines claires. Comme la transpiration fait aussi perdre des sels minéraux, elle conseille de se tourner vers une eau bien minéralisée, et riche en bicarbonates. De quoi permettre à la fois de se réhydrater, de se reminéraliser et de “tamponner” l’acidose provoquée par l’épreuve sportive.

Il faut boire avant d’avoir soif, et essayer de boire 1,5-2L minimum par jour”, conseille Cédric Joly, céiste monoplace et Athlète Sojasun. “Ça fait une grosse différence car si le corps est déshydraté, les performances baissent très très vite”, constate-t-il.

Étirements : attention à l’intensité !

On a souvent tendance à penser que les courbatures viennent d’absence d’étirements ou d’un étirement insuffisant. Une idée reçue selon Mathieu Joubel, kinésithérapeute du sport, puisque la courbature est “une réaction physiologique normale d’adaptation du muscle” : “c’est le signe d’une période inflammatoire pendant laquelle le corps reconstitue ce muscle, après un effort important. Étirer n’aura aucun effet sur la courbature”, indique-t-il.

Cela étant, faire quelques étirements après un effort peut permettre de retrouver une certaines mobilité musculaire, de retrouver une amplitude. “Mais il faut être vraiment vigilant et s’étirer à une très faible intensité, car si l’on étire trop fort, on risque de comprimer le réseau veineux et d’augmenter le risque de micro-rupture”, avertit le kiné.

La cryothérapie : le froid pour faire circuler le sang

S’exposer au froid dans les heures qui suivent un effort va avoir un effet sur la réaction inflammatoire, c’est-à-dire la diminution du diamètre des vaisseaux sanguins (la vasoconstriction). On entend souvent par cryothérapie le fait de passer quelques minutes dans une chambre froide, mais prendre un bain d’eau froide, ou de faire des séances alternant exposition au chaud puis au froid est déjà en soi une forme de cryothérapie intéressante pour la récupération sportive. La douche froide après une séance de sauna peut être une bonne option, plus accessible que la cryothérapie.

Sylvain Court, trailer et ultra-runner, a eu l’occasion de s’initier à la cryothérapie en septembre 2017 : “ça n’est pas hyper agréable sur le moment, mais très vite on ressent une détente assez positive”, raconte-t-il. “Ça peut être bien pour la circulation sanguine, ça permet de faire un gros afflux sanguin vers les organes vitaux et de drainer les déchets et toxines de l’organisme. J’avais fait dix séances après un ultra-trail”, se souvient le sportif. “Il y avait d’abord une première chambre d’acclimatation à -10/-20°C où l’on reste durant une trentaine de secondes, puis une chambre froide à -110°C où l’on reste entre 2 et 4 minutes. Une bonne hydratation est conseillée durant la journée qui suit”.

Certains sportifs favorisent les séances de sauna ou de hammam après un effort, bien que cela n’ait a priori pas d’influence sur la courbature. Cette approche sera surtout idéale pour favoriser le relâchement musculaire, ainsi que la relaxation physique et mentale.

Massages pour diminuer la sensation douloureuse

Si l’on n’observe pas scientifiquement de diminution des courbatures, d’augmentation de la cicatrisation ou même de hausse du retour veineux, la pratique du massage ou de l’automassage a fait ses preuves auprès des sportifs”, indique Mathieu Joubel, kinésithérapeute du sport. Le massage va permettre de diminuer les tensions musculaires, en aidant le tissu musculaire à se remodeler.

Dans le cadre de leur pratique sportive professionnelle, le trailer Sylvain Court et le céiste Cédric Joly font régulièrement des séances de kiné. Sylvain Court a souvent recours aux massages d’un kinésithérapeute après de grosses sorties en montagne, ou après des séances de fractionné, de côtes. Cédric Joly y a recours à raison de quatre fois par semaine, car il y voit, outre la récupération post-entraînement, “un moyen de corriger les petits déséquilibres, les petites douleurs, les perturbations avant que ça ne devienne des blessures”.

Aux sportifs occasionnels pour qui les séances de kiné ne sont pas à l’ordre du jour, Mathieu Joubel recommande la pratique du “foam roller” : un auto-massage chez soi avec l’aide d’un rouleau spécifique. “Il s’agira d’adapter la pression sur le muscle pour ressentir un point de tension qui peu à peu devient un peu moins tendu”, détaille-t-il. “Ce type d’auto-massage permet de faire circuler le sang pour chasser les toxines, les déchets métaboliques, et apporter des nutriments aux muscles fatigués”.

Sylvain Court, qui dit avoir commencé le foam roller il y a quelques semaines, estime que cela “peut être intéressant le soir, devant la télé, à raison de 15 à 20 min”, car cela “apporte une détente musculaire, permet retirer quelques nœuds et courbatures”. “Parfois quand je fais du rouleau, je sens de grosses boules, comme des nœuds dans les muscles, et le rouleau ça peut, comme les mains du kiné, permettre de dénouer tout ça”, souligne le sportif.

Les micro-siestes contre la fatigue nerveuse

La pratique de la micro-sieste peut être intéressante dans la routine du sportif parce qu’elle agit sur la fatigue nerveuse et le système nerveux central. Pour se décharger de toutes les émotions vécues avant pendant et après la course, rien de tel qu’un moment de break, comme une micro-sieste de 15-20 minutes, par exemple en début d’après-midi.

On est assez nombreux chez les sportifs à faire des micro-siestes”, nous fait savoir Cédric Joly, céiste de l’équipe de France. “Ça permet de retrouver vite de l’énergie sans pour autant avoir les effets secondaires d’une sieste longue, notamment le fait d’être un peu ‘dans le coaltar’ après”, précise-t-il. Notons que la micro-sieste est également une activité très pratiquée en course par les skippers comme François Gabart, ambassadeur des Athlètes du Bien-être by Sojasun et skipper du trimaran MACIF, pour “recharger les batteries” rapidement et rester alerte en mer.

Côté récupération mentale, Cédric Joly indique également faire de la méditation, à raison de quelques minutes, souvent le soir avant de dormir : “on parle souvent de la récupération d’un point de vue physique, mais je pense que la récupération est valable aussi du point de vue mental. La méditation permet de se décharger du stress, de la tension, de la fatigue, de l’agitation, des énervements de la journée. Ça m’aide à être plus relâché et à aborder la séance suivante sans tensions héritées de la veille. Même au niveau des émotions positives, beaucoup d’excitation avant d’aller se coucher n’aidera pas à faire une nuit réparatrice”, assure Cédric Joly, qui s’attelle par ailleurs à faire des nuits régulières, en se couchant tôt et en se levant tôt.

S’il n’est pas adepte des micro-siestes ni de la méditation, le trailer Sylvain Court s’astreint de son côté à un temps calme après une épreuve sportive. “Je m’allonge dans une salle, au calme, avec les jambes en l’air pour faire descendre le sang. C’est ma façon d’allier le drainage sanguin et la relaxation. J’ai l’impression de regagner disons 20 à 30% de batterie pour continuer la journée”, indique-t-il.

©Werewolf / Windreport’ / Sojasun

Quelle alimentation pour bien récupérer ?

Après une activité sportive assez intense, pensez à vous alimenter rapidement ! Il s’agit de reconstituer le stock de nutriment (glycogène musculaire et hépatique) qui a été brûlé par l’effort et de réparer les fibres musculaires.Il existe une période – qui démarre rapidement après l’effort, d’une à 3 heures – pendant laquelle l’organisme est dans la meilleure configuration pour bien utiliser les nutriments et bien récupérer”, indique Gwénaële Joubrel, nutritionniste Sojasun. Il est conseillé de combiner des glucides simples et des protéines dans une collation de récupération, soit via une boisson conçue dans cette optique, soit par une préparation alliant des protéines (yaourt, lait, boisson ou dessert au soja) et des glucides (sucré et aromatisé à la vanille, au chocolat, aux fruits). On pourra y ajouter une portion de fruit.

Quant au repas qui suit l’effort, il comprendra dans l’idéal des glucides complexes à faible indice glycémique (légumes secs, céréales complètes), des fruits et légumes et des protéines de bonne qualité (viande blanche, poisson, œuf, aliment ou steak de soja).

Une fois j’ai négligé un peu la récupération d’après-course, j’ai commencé à avoir des vertiges, la tête qui tourne…”, se remémore Sylvain Court. “Je pense que c’était le manque de sucre dans le sang, car l’organisme continue à brûler des calories un fois la course terminée. Je pense qu’une fois franchie la ligne d’arrivée j’avais encore un peu d’énergie, mon corps était encore en effervescence, et d’un coup ça a été des vertiges, des nausées…”, ajoute le trailer, qui a depuis l’habitude de boire une préparation sucrée juste après un effort physique intense. “Lors du repas qui suit, je vais privilégier de bons glucides à index glycémique bas, et une alimentation peu acide, pour abaisser le pH sanguin, par exemple avec des pommes de terre, des patates douces, de la viandes blanche, divers sources de protéines…

©Alpine

Et évidemment, zéro alcool, car ce dernier est un diurétique, ce qui risque d’augmenter la déshydratation.

Notons enfin qu’après une activité sportive intense comme un marathon, la pratique d’un sport plus doux comme le vélo ou la natation peut s’envisager dans les jours qui suivent, car elle repose les articulations tout en favorisant la circulation du sang. A chacun d’être à l’écoute de ses sensations pour trouver la formule de récupération qui lui convient le mieux !