Vous avez déjà plusieurs courses à votre actif et envie de tenter un challenge plus « costaud » de type marathon, trail ou triathlon ? On vous donne quelques clefs pour préparer correctement (sur 6 mois) et réussir un tel défi sportif.

Tout d’abord, un petit rappel qui semble évident mais important : il est essentiel de s’aguerrir avec des épreuves relativement accessibles (10 kms, semi-marathon, triathlon courte distance) avant de songer à des épreuves plus corsées.

Le bon timing

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Il faut également s’assurer de la compatibilité d’une telle préparation avec sa vie professionnelle et personnelle. Ce type de courses exige en effet de s’entraîner 4 à 5 fois par semaine durant plusieurs mois. En clair, si vous venez d’avoir un bébé et/ou une promotion avec heures sup, dépla-cements, nuits blanches à la clef… Mieux vaut attendre un peu et se fixer un objectif plus en adé-quation avec votre emploi du temps actuel.

Entraînement progressif et varié

ICON-RUNNINGPas question également de passer directement d’un jogging hebdomadaire à 5 séances. Augmentez progressivement le rythme des entraînements (+10 % maximum par semaine) et veillez à leur variété.

Il est en effet indispensable d’alterner footings, sorties longues, séances de fractionnés, circuits à haute intensité pour développer la VMA (Vitesse Maximale Aérobie), et de consacrer 2 séances par semaine au gainage et à la musculation afin de gagner en puissance.

Obligatoires dans le cadre d’une préparation au triathlon, le vélo et la natation sont dans tous les cas chaudement recommandés en tant que disciplines d’endurance complémentaires.

Quelle que soit la date de votre compétition, vous devrez vous entraîner durant les mois d’hiver et vous équiper correctement (voir notre article sur « La tenue idéale pour courir en hiver ») afin d’éviter blessures et coups de froid. Songez aussi à l’aide précieuse d’un club ou d’un coach.

Enfin, les sorties longues (plutôt le week-end pour avoir le temps de récupérer) devront jalonner votre préparation. Elles seront l’occasion de tester vos capacités physiques mais aussi votre matériel (tenue, chaussures, camel bag, vélo, combinaison de nage) et les produits énergétiques (boissons, barres, gels) que vous consommerez le jour J. Histoire de vérifier que vous les digérez bien…

Et l’alimentation dans tout ça ?

ABE_Picto-FichesTechniquesLes 3 heures qui suivent un entraînement constituent une fenêtre métabolique très propice à la récupération. En gardant en tête qu’il est préférable d’attendre environ ½ heure après l’effort pour consommer une collation, c’est le moment idéal pour consommer, selon vos goûts et vos envies :

  • Une boisson carbonatée (eau gazeuse Vichy + jus de raisin riche en minéraux et potassium) qui limite l’acidité.
  • Une boisson Sojasun vanille ou chocolat qui apporte glucose et protéines en même temps (favorise la reconstitution des fibres musculaires), tout en étant facile à digérer.
  • Un sandwich au jambon ou au poulet pour combiner glucides et protéines.
  • Un produit spécifique de récupération en poudre ou prêt à boire qui apporte protéines, vitamine B1 et B12, calcium, potassium, phosphore… nécessaires à l’organisme pour recouvrer ses capacités physiologiques et physiques.

Tout au long de votre préparation, l’importance d’une alimentation équilibrée et variée s’avère aussi incontournable. Mais l’idée n’est pas de s’affamer : il va justement falloir manger en quantité suffisante pour fournir à votre organisme un carburant de qualité répondant à ses besoins (accrus en raison du surcroît de sport).

En pratique, cela revient à diversifier au maximum vos repas en semaine pour coller aux 9 repères du PNNS (Plan National Nutrition Santé) et privilégier notamment :

  • Féculents : pâtes, riz, semoule, pommes de terre, quinoa, lentilles, pois cassés…
  • Protéines animales et végétales : viandes, volailles maigres, poissons, œufs, steaks de soja (lien)
  • Légumes et fruits frais : crus ou cuits pour limiter les troubles gastro-intestinaux pré et post-effort (notamment l’acidose)
  • Une excellente hydratation : 2 à 3 litres d’eau par jour

Plaisir et sommeil préservés

repos-3Ces aliments sains aux bénéfices complémentaires permettront de construire efficacement vos stocks de glycogène -dans lesquels votre corps devra puiser durant la course- et de récupérer convenablement après l’effort grâce à un apport suffisant en protéines, micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) et antioxydants.

Les aliments « plaisir » ne devront pas être bannis pour autant. A vous d’identifier ceux dont vous ne pouvez pas vous passer (chocolat, saucisson, fromage, verre de vin…) pendant 6 mois et que vous consommerez en quantité raisonnable le week-end. Ce n’est qu’un mois avant l’épreuve, qu’il faudra vraiment limiter les écarts voire les proscrire (notamment pour l’alcool).

Enfin, respectez bien les temps de récupération et préservez votre sommeil. Des nuits régénératrices (7h à 8h environ) et de courtes siestes (20 mn) sont le plus sûr moyen de tenir sur la longueur sans se blesser… et d’aller au bout de votre rêve !