De plus en plus de sportifs réduisent leur consommation de viande. À forte visée écologique, le flexitarisme prône une alimentation de qualité. L’alimentation flexible : intéressante pour le sport ou phénomène de mode ?

Le terme « flexitarien » a fait son entrée dans le Robert en 2018 et qualifie une personne : « qui limite sa consommation de viande, sans être exclusivement végétarien ».

 

L’origine du flexitarisme

Le flexitarisme s’est développé dans les années 90, aux États-Unis. L’action militante du journaliste culinaire au New York Times Mark Bittman a révélé les conséquences de la production industrielle de bœufs et de poulets. Dans une vidéo disponible sur le site Ted, l’auteur de livres de cuisine à succès alerte les Américains sur ce qui ne convient pas dans leur façon de manger : trop de viande, trop peu de végétaux, trop de fast food, trop peu de cuisine maison. Il détaille pourquoi cela menace la planète entière. Chef culinaire décomplexée, Mark Bittman explore, dans cette vidéo, le lien entre nos habitudes alimentaires et l’environnement. En 2003, le terme flexitarien apparaît dans le dictionnaire américain, puis en 2018 dans le nôtre. « Cela fait donc plusieurs décennies que la consommation de viande tend à diminuer dans les pays occidentaux en raison de la prise de conscience de son impact  sur santé et l’environnement », explique Gwénaële Joubrel, responsable Nutrition & Affaires scientifiques chez Triballat Noyal.

 

Être flexitarien, c’est quoi au juste ?

Il existe deux manières de définir le flexitarisme. Certains le définissent par rapport au végétarisme : être flexitarien, c’est adopter  une pratique alimentaire dont la base quotidienne est végétarienne, mais qui autorise une consommation occasionnelle de viande et de poisson. C’est le cas de du joueur de tennis Novak Djokovic  : « Je suis végétarien, mais je m’autorise un peu de poisson, des sushis… », déclarait le sportif serbe dans une récente interview accordée au quotidien britannique The Telegraph. D’autres qualifient couramment un flexitarien comme une personne qui a réduit sa consommation de viande sans pour autant être devenu végétarien.

Dans les deux cas, « il s’agit plutôt d’une façon de manger, d’un mode de vie qui succède à une prise de conscience et qui comprend une alimentation à dominante végétale (fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses, etc. ) ainsi qu’une part modérée dédiée aux protéines animales (viandes, poissons, œufs, etc. ), avec la nuance « moins mais mieux », concernant la qualité et les conditions d’élevage, pour des raisons liées à l’environnement », explique Charles Brumauld, diététicien-nutritionniste. Aujourd’hui, les consommateurs refusent de continuer à avaler n’importe quoi sous prétexte que ce n’est pas cher et pratique à consommer.

 

Se reconnecter à son alimentation

Le flexitarisme est une reconnexion à son alimentation : plus de végétal dans son assiette avec des produits plus qualitatifs, de préférence locaux et de saison, moins de produits d’origine animale mais une viande et du poisson de meilleure qualité. C’est la tendance qu’a adopté un couple de sportifs originaire de Grenoble. Si dans le département de l’Isère, les plats traditionnels sont à base de viande, Loïc et Marion ont choisi de réduire leur consommation. « Nous ne mangions jamais de viande tous les jours, nous avons décidé de réduire encore plus notre consommation. Nous privilégions en grande partie de la volaille, en général deux fois par semaine plutôt au repas du midi, très rarement le soir », explique-t-il. Résidant en Île-de-France, ce couple de trentenaires s’approvisionne auprès de petits commerçants : « Nous avons fait ce choix car nous ne voulions plus manger de viande de grande distribution, mais plutôt de bons produits, issus de producteurs locaux si possible et d’agriculture raisonnée où la qualité est bien meilleure ».

Les Français se soucient désormais davantage de l’empreinte carbone de leur alimentation et du bien-être animal.« C’est une alimentation consciente et responsable orientée vers plus de santé et moins d’impact environnemental », souligne Gwénaële Joubrel. « Notre prise de conscience corrélée aux récentes études scientifiques sur les impacts environnementaux de la consommation de viande font du flexitarisme une tendance alimentaire lourde et non un effet de mode ». C’est suite à des discussions sur cet impact avec des personnes engagées dans cette démarche que le couple a lui décidé de l’adopter : « manger de la viande tous les jours ne nous semblait ni sain, ni bon pour l’organisme ».

 

Sport et flexitarisme sont-ils compatibles ?

Dans le cadre de la pratique d’une activité physique, l’inquiétude au sujet d’une possible carence en protéines, mais aussi en certaines vitamines et oligo-éléments (fer, zinc, B12) est présente dans la tête des sportifs. Moins contraignant que le végétarisme, le flexitarisme est facilement compatible avec une pratique sportive. « La carence, c’est un déficit prolongé d’un ou plusieurs apports en nutriments. Ça ne vient pas comme ça du jour au lendemain ! », rappelle Charles Brumauld. Nos deux nutritionnistes s’accordent à dire qu’il n’y a pas de risque de carence à partir du moment où l’alimentation reste équilibrée.

 

« Pour s’assurer une alimentation variée, il suffit de piocher dans chaque groupe d’aliments (céréales, légumineuses, fruits, légumes, viandes, poissons, œufs) et diversifiée, où l’on choisit la variété à l’intérieur de chaque famille d’aliments. Pour s’assurer de leurs apports complémentaires en nutriments », explique Charles Brumauld.

Pratiquants le fitness, la course à pied et le padel, Marion et Loïc n’ont pas noté de différence notable concernant la pratique de leur sport de prédilection. En (re)diversifiant leur alimentation, ils n’ont pas ressenti le besoin de « compenser avec autre chose ».

 

Le flexitarisme, un atout pour le sportif

De nombreuses études démontrent que les végétariens n’ont pas plus de carence en fer que les personnes omnivores. Cela s’explique par le fait qu’en excluant une catégorie d’aliments, les végétariens diversifient parfois plus leur alimentation que les personnes omnivores, en se tournant vers différentes céréales (de préférence complètes), légumineuses, noix et graines, légumes et racines, fruits secs et oléagineux, huiles et matières grasses d’origine végétales, produits laitiers et œufs. Il n’y a donc pas plus de risque de carence en ferritine chez le flexitarien. « Le flexitarisme est un régime omnivore diversifié dans lequel il n’y a aucune exclusion alimentaire. Au contraire, ce type d’alimentation améliore le profil nutritionnel du consommateur car on augmente la part des céréales, légumineuses, légumes et fruits à coque. », souligne Gwénaële Joubrel.

Dans le cas d’une pratique sportive, Charles Brumauld conseille de distinguer les périodes d’entraînement de loisirs ou de préparation physique permettant de faire le plein de vitamines, minéraux et antioxydants avec les fruits et légumes et les mélanges céréales/légumineuses, des périodes d’entraînement intense voire de compétition, où les protéines animales après l’effort seront bienvenues et mieux assimilées que les protéines végétales. Néanmoins, surtout dans les jours précédant une compétition (une course, un trail, un triathlon, etc. ), il convient de réduire progressivement les matières grasses, les plats en sauce (qui ralentissent la vidange gastrique), mais aussi la teneur en fibres de ses assiettes en diminuant l’apport en céréales complètes, en légumineuses et/ou en crudités (irritantes pour l’intestin).

 

Des produits bruts et locaux

Dans une alimentation flexitarienne, les produits bruts tiennent une grande place. Pour s’assurer d’avoir tous les acides aminés, mieux vaut choisir des produits végétaux de qualité : associer des céréales et légumineuses (au sein du repas ou au cours de la journée) ou se tourner vers des produits à base de soja, de tempeh ou de seitan. Mais Gwénaële Joubrel met en l’accent sur la qualité nutritionnelle : « I Il faut rester attentif aux produits transformés vendus dans le commerce. Lorsque le consommateur achète au rayon traiteur, je recommande de vérifier que le rapport protéine/lipide reste  supérieur à 1 (afin de consommer un produit pas trop gras), et de choisir des produits à faible teneur en graisses saturées (moins de 3%). Le choix est plus large aujourd’hui, avec l’arrivée de nombreux nouveaux produits. Lorsque le consommateur achète au rayon traiteur, il doit s’assurer que le rapport protéine/lipide reste  supérieur à 1 afin de consommer un produit pas trop gras et pas trop riche en graisses saturées (moins de 3%). Il faut garder en tête que cela reste une opportunité pour les industriels de vendre de nouveaux produits. Il suffit de regarder l’étiquetage nutritionnel pour se tourner vers des produits de qualité ».

Par ailleurs, il convient de rester cohérent dans sa démarche en optant aussi pour des produits français voire locaux et de vérifier que les produits transformés  ne contiennent pas d’ingrédients produits à l’autre bout du monde. Leur culture est impactante sur le plan écologique et qui ils s’avèrent pas ou peu intéressants sur le plan nutritionnel. Ce raisonnement est également à adopter sur les boissons végétales et les desserts végétaux.  Côté viande, « il vaut mieux choisir une viande produite en France de bonne qualité issue d’une exploitation agricole française de petite taille », estime Gwénaële Joubrel.

 

Comment bien gérer la transition ?

C’est un mode alimentaire plutôt facile à adopter. Il faut porter attention à ses aliments aussi bien d’origine animale que végétale. Ensuite, tout dépend de son mode d’alimentation de départ.

Si votre assiette était davantage composée de viande et de poisson, de féculents blancs (pâtes, riz, etc., contenant peu de fibres) et de produits laitiers et peu de légumes et fruits, Charles Brumauld  conseille :

  • de diminuer progressivement vos portions de protéines animales en augmentant votre part de légumes cuits.
  • de vous autoriser une crudité (carottes ou betteraves râpées) de manière de plus en plus régulière afin d’habituer vos intestins à une quantité de fibres plus importante.
  • d’introduire au menu un mélange de céréales complètes (blé, riz, sarrasin…) et de légumineuses (pois chiches, lentilles, soja…) une à deux fois par semaine, puis de plus en plus régulièrement selon votre tolérance digestive, en veillant davantage à rester bien hydraté toute la journée.
  • d’inclure vos mets favoris, vos épices les plus prisées et les modes de cuisson qui vous vont bien ! « Le plaisir est une composante essentielle de l’alimentation, de la vie. Basculer du jour au lendemain à une assiette de brocolis vapeur/quinoa/gomasio n’a aucun sens si vos papilles ne « valident » pas ce choix », rassure le diététicien.