On a parfois tendance à penser que la diversité alimentaire diminue en hiver. Faux ! Le mois de décembre offre par exemple une grande variété de fruits et légumes aussi bons sur le plan gustatif que de la santé. Riches en vitamines, minéraux, fibres… ils vous aideront à lutter contre la fatigue, les rhumes et autres désagréments spécifiques à cette période.

Comme vous le savez sûrement, en hiver nous avons besoin de vitamine A pour compenser le manque de luminosité et de vitamine D pour booster nos défenses immunitaires.

 

La vitamine C : pour booster nos défenses immunitaires !

Afin de faire le plein en vitamine C, pensez aux agrumes (oranges, clémentines, pamplemousse, citron) que l’on trouve en abondance sur les étals mais aussi aux fruits exotiques de saison. Notamment le kiwi, très peu calorique (53 kcal pour 100g) et riche en vitamine C comme en fibres qui favorisent le transit.

N’oubliez pas l’ananas, délicieusement sucré et véritable aliment « santé ». Gorgé de vitamine C et de manganèse (nutriment essentiel à la formation et la solidité des os), il est parfait à la fin d’un repas un peu lourd…

 

Cucurbitacées : les pros de la vitamine A !

Sources de vitamines C et de bêta-carotène (la provitamine A végétale) et d’acide folique, les courges sont des aliments incontournables de la période hivernale. Leurs diverses variétés (butternut, spaghetti, potimaron, citrouille, patidou) offrent de multiples déclinaisons de saveurs et textures. En velouté, purée, quiche… mais aussi en dessert (cake, muffin, tarte, gaufre, compote), les courges s’invitent avec succès dans de nombreuses préparations culinaires. La vitamine A exerce de nombreux rôles dans l’organisme, notamment sur la santé de la peau et des muqueuses, qui constituent la première ligne de défense contre les bactéries et les virus.

 

La vitamine D : pour compenser le manque de luminosité

On l’oublie souvent (voir notre article 5 astuces pour rester en forme cet hiver) mais la vitamine D joue notamment un rôle essentiel dans notre santé osseuse. La majorité d’entre nous en manque car sa fixation dans notre organisme nécessite une exposition importante au rayonnement solaire. Aussi, veillez à consommer des poissons gras ainsi que laits, yaourts ou encore boissons végétales et desserts au soja enrichis en vitamine D.

 

Les aliments riches en minéraux pour les sportifs 

Autre aliment phare de saison qui se cuisine salé comme sucré : la châtaigne. Sa richesse minérale la rend particulièrement intéressante pour les sportifs. Elle assure en effet des apports élevés en potassium, fer, magnésium, manganèse et cuivre. Egalement riche en amidon, elle évite les pics de glycémie et rassasie rapidement. Enfin, sa haute teneur en acides gras mono-insaturés, protéines végétales et fibres en font un aliment efficace contre le mauvais cholestérol et les risques de maladies cardiovasculaires.

NB : du fait de sa richesse en fibres, la châtaigne, n’est pas toujours très facile à digérer. Du coup, les sportifs auront intérêt à éviter sa consommation à proximité d’un entraînement intense ou d’une compétition.

 

Et n’oubliez pas…

  • Les aliments riches en acides gras oméga 3 comme les poissons gras (saumon, maquereau, sardine) une à deux fois par semaine, et les noix.
  • N’hésitez pas à relever vos plats d’épices anti-oxydantes comme le curry et le curcuma.
  • Faites-vous plaisir avec du chocolat noir (minimum 70% de cacao) qui est doublement de saison : pour les fêtes et parce que c’est l’aliment anti-déprime par excellence !

 

Nos recettes rapides pour un coup de « boost » immédiat !

Notre entrée Demi-avocat garni de sa sauce nordique qui marie l’avocat, le saumon et le citron, vous assurera à elle seule un bon mix de caroténoïdes (vertus anti-oxydantes), de protéines, fibres, magnésium, potassium et vitamines A-C-E.

Côté recettes, la châtaigne s’intègre facilement à tout type de plat (velouté, soupe, gâteau, crème…), accompagne divinement une viande ou du gibier, et se déguste également grillée « nature » : c’est ce qu’on appelle communément les « marrons » chauds !

Les noix, quant à elles, peuvent agrémenter vos desserts comme vos entrées ou salades d’hiver. Pensez par exemple à la salade d’endives (très peu caloriques), noix et pommes, qui vous apportera un cocktail complet de fibres, vitamine B9 et C, acide folique, manganèse et sélénium.

En dessert, un délicieux chocolat chaud au lait de soja pour vous réchauffer près de la cheminée.