Ca y est ! Vous êtes dans la dernière ligne droite… avant la course 😉 Vous avez peut-être suivi nos conseils de préparation d’un marathon, triathlon, trail… et souhaitez désormais savoir comment vous alimenter au mieux à l’approche du jour J ! On vous donne toutes les infos pour faire le plein d’énergie avant ce challenge.

Rappelons tout d’abord qu’à un mois de la course, il faut limiter les écarts alimentaires et l’alcool. Evitez aussi les aliments qui perturbent la digestion et peuvent engendrer de l’acidité gastrique.

Faites toujours la part belle aux légumes et fruits frais, tout en augmentant la quantité de glucides complexes. Notamment la veille de chaque grosse sortie, afin de constituer vos stocks de glycogène (« le carburant de l’effort »). Essentiel aussi : continuez à boire de l’eau en quantité suffisante (2 à 3 litres / jour) car une bonne hydratation optimise le stockage des glucides.
A ce stade de la préparation, il faut également avoir testé plusieurs fois les produits (gels et boissons, tenue, équipement) que vous comptez utiliser durant la course.

J-7 à J-1 : régime scandinave « modifié »

Nous voilà à une semaine de la course ! C’est le bon moment pour passer au régime dissocié -appelé aussi scandinave- qui consiste à créer un manque en glycogène durant 3 jours afin de favoriser ensuite son assimilation par les muscles. Mais, parce que le régime scandinave strict est difficile à suivre et peut générer des troubles digestifs, nous vous proposons une variante plus facile à suivre :

De J-7 à J-5 :

On diminue les rations en glucides avec une alimentation qui fait la part belle aux protéines, aux légumes et, dans une moindre mesure, aux fruits (qui apportent naturellement des sucres, donc en quantité modérée). Côté lipides, on ne change rien aux bonnes habitudes, en modérant leur consommation et en privilégiant les sources d’acides gras oméga-3 : noix, huile de colza, poissons gras.

De J-4 à J-1 :

On adopte une alimentation riche en glucides complexes et légèrement hyper-calorique : on ne se gave pas, sous peine de prendre du poids qu’il faudrait ensuite supporter pendant la course, et parce que les glucides non absorbés qui arrivent dans l’intestin risquent de générer des troubles digestifs. On consomme à chaque repas des glucides complexes (en réduisant de moitié la consommation de légumes) : ils vont permettre d’augmenter le stock de du glycogène dans nos muscles. Privilégiez les féculents complets (pain, riz, pâtes) et, si vous les tolérez bien, les légumes secs (haricots secs, pois chiches, lentilles) qui sont plus riches en fibres. A J-1, évitez les sources les plus riches en fibres insolubles, qui peuvent être irritantes et provoquer des troubles digestifs.

Par ailleurs, ne négligez pas les protéines, végétales comme animales :

Poulet, œuf, poisson, steaks de soja, haché végétal, quinoa, lentilles… permettent de réparer efficacement les micro-traumatismes musculaires engendrés par les dernières séances d’entraînement. Il reste cependant préférable de limiter les apports de viande rouge et d’éviter les acides gras saturés (bacon, charcuteries, plats en sauce).

Jour J : du (bon) carburant en continu

EnergyCake2

Source : Sojasun

Le matin de l’épreuve, vous pouvez consommer un « Energy Cake » jusqu’à 1h30 avant l’effort. Digeste et pauvre en matières grasses, il permet d’allier plaisir et nutrition optimale avant la compétition. Retrouvez notre recette au soja !

Dans les heures qui précèdent le départ, continuez de bien vous hydrater en buvant de l’eau, et éventuellement une boisson d’attente au cours de la dernière heure.

Une fois lancé, hydratez-vous dès le 1er point de ravitaillement et consommez régulièrement du sucre qui fournit un meilleur carburant que celui procuré par les lipides.

C’est le plus sûr moyen d’éviter le « mur » tant redouté par la plupart des participants. Il correspond au moment où les stocks en glycogène viennent à manquer durant une compétition d’endurance et traduit souvent une mauvaise gestion alimentaire avant et/ou pendant la course.

Alors que consommer précisément au cours de l’épreuve ?

3 recettes d’Energy Balls

Source : Pinterest

Vous allez fournir un effort long à une vitesse soutenue : la digestion d’aliments solides sera donc quasi impossible. Vous devrez ainsi opter pour des gels et boissons énergétiques (préalablement testés lors de sorties longues) qui vous fourniront l’énergie nécessaire pour tenir la distance… et franchir la ligne d’arrivée ! Outre leur apport glucidique, les boissons de l’effort vous apporteront des minéraux qui permettront de compenser partiellement les pertes par la sueur. Indispensable sur une course longue, surtout si la chaleur est au rendez-vous !

Dans le cas d’un trail, le dénivelé sera plus important et votre vitesse inférieure. Cela vous permettra de consommer des aliments solides salés et/ou sucrés selon vos goûts : barres de céréales, energy balls, fromage… 

Dans tous les cas, alimentez régulièrement votre corps en carburant pendant, mais aussi après la course pour une récupération musculaire optimale. Histoire de vous préserver en vue de la prochaine course à laquelle vous pensez déjà, on en est sûrs 😉